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Que la nutrición es importante para la salud y la actividad física no es ningún secreto, como tampoco lo es el hecho de que se haya terminado convirtiendo en un pilar básico para mejorar el rendimiento deportivo de prácticamente todas las disciplinas y en todos niveles de exigencia. Hasta aquí no hay ninguna duda, pero la cosa se complica cuando pasamos a la práctica. Es decir, la nutrición en el deporte es importante, sí, pero ¿cómo se hace? ¿Hay que alimentarse de forma diferente al resto? ¿Hay que tomar algo especial, algún extra? Y, si hay que tomar ese extra ¿Cómo? ¿Cuándo? Para responder a estas preguntas existen infinidad de fuentes de información, pero muy pocas son fiables y, lo más importante, muy pocas se basan en la evidencia científica. Por poner un ejemplo, una recomendación que no está basada en la evidencia científica es aquella de “Esto te va a venir bien porque a mí me ha ido bien”, o la de “A mí me funciona”. En nutrición la ciencia no se basa en la experiencia de una única persona y menos aún en sus “sensaciones”; en estos casos la ciencia se basa en pruebas, en resultados objetivos, medibles, y reproducibles, y en muestras representativas, es decir, en un número considerable de sujetos, siendo mayor o menor según el tipo de estudio que se realice, pero nunca pocos y mucho menos uno, eso no es ciencia.

Hay mucho trabajo detrás de cada evidencia científica: investigadores, recursos, muestras, cientos o miles de horas de trabajo hasta llegar a un resultado, revisiones, publicaciones, etc., y todo ello para poder incluir ese resultado a lo que conocemos como “conocimiento científico” donde, por paradójico que parezca, es probable que se encuentre algún otro resultado contrario o discrepante. Porque en ciencia las cosas no son blancas o negras, casi nada es 100% verdad, y por eso se investiga tanto hasta poder dar un mensaje fiable a la población. Si un mensaje no está suficientemente contrastado (no tiene suficiente nivel de evidencia), en lugar de informar puede acabar desinformando, y eso, por desgracia, ocurre a diario en temas relacionados con la nutrición y la alimentación. No se informa, se desinforma.

Gracias a la evidencia científica podemos decir que aspectos nutricionales que se daban por sentados hace unas décadas ahora sabemos que eran erróneos. Como probablemente pueda haber aspectos en la actualidad que se desmientan en un futuro, en eso consiste la investigación.

Anti-ciencia

Por otro lado la ciencia es fácilmente corrompida por ciertos intereses. Hay que tener especial cuidado con las afirmaciones “científicamente probadas” que van unidas a la venta de algún producto concreto. Quién no ha oído aquello de que la cerveza hidrata y es buena para el deporte; pues se han publicado recientemente varios estudios supuestamente científicos, dirigidos a deportistas, “demostrando” las propiedades hidratantes y saludables de la cerveza. Incluso, aprovechando este tirón pseudocientífico, una marca se ha aventurado a comercializar una cerveza con el nombre de “isotónica”, cuando no lo es. Lo más curioso es que esos estudios científicos estaban financiados por las propias empresas cerveceras bajo el nombre de una supuesta sociedad científica creada para tal fin. Algo similar ocurre con las multinacionales de refrescos, de cereales “para desayunar”, y un largo etc., que financian supuestos estudios científicos para dar a entender que sus productos no sólo tienen buen sabor sino que son sanos.

Resumiendo: si se consumen productos como refrescos, bebidas con alcohol, azúcar, galletas, bollería, charcutería, etc., que sea por su sabor, pero nunca por ser sanos, porque no lo son.

Rendimiento físico

Para empezar este apartado debe quedar claro que sin un entrenamiento, una preparación y unos hábitos adecuados, no sirve para nada centrarse en estrategias nutricionales puntuales; los resultados son fruto del esfuerzo, no hay atajos. Dicho lo anterior ¿Existe alguna forma real y basada en la evidencia científica de mejorar u optimizar el rendimiento en la práctica deportiva mediante la nutrición? Por supuesto que sí.

Lejos de los complejos multivitamínicos, suplementos de proteína, aminoácidos, batidos, “quemagrasas”, etc., a lo que hay que prestar atención casi exclusivamente es a la hidratación. La hidratación es la variable fisiológica más importante durante el ejercicio físico; cuando aparece la deshidratación el rendimiento cae y no se recupera, así de sencillo. No existe nada más importante para mantener un buen rendimiento físico durante una prueba, partido, etc., que mantener un correcto estado de hidratación. ¿Cómo? pues aquí está el quid de la cuestión.
La hidratación ante una cita importante comienza uno o dos días antes. Si se llega en un estado de semi-deshidratación sólo se podrá amortiguar levemente la inevitable deshidratación propia de la actividad física, nunca se recuperará el nivel óptimo una vez empezado el esfuerzo. Por lo tanto, primer paso: mantener una buena hidratación desde el día anterior.

Durante la prueba, partido, etc., hay que seguir una pauta de ingesta de líquido muy concreta; no sirve sólo con beber agua sino que hay que prestar especial atención a los minerales que contiene, en especial el sodio, esa será la clave. La cantidad de sodio y demás minerales dependerá de diversos factores como la duración e intensidad del esfuerzo, humedad, o temperatura. Por lo general las bebidas isotónicas contienen una concentración adecuada de minerales aunque algunas marcas conocidas no cumplen con los requisitos mínimos. También las hay que incluyen carbohidratos o azúcares simples para ayudar a reponer y mantener los niveles de glucosa durante la práctica deportiva, aunque estos azúcares en exceso pueden provocar molestias gastrointestinales.

Tras finalizar se debe seguir la misma pauta de hidratación, como mínimo durante una hora y media o dos horas, ya que nuestro metabolismo sigue a pleno rendimiento y tarda un tiempo hasta volver a una situación basal, o de reposo. Piensa que cuando te duchas nada más terminar la actividad sigues sudando.

Una deshidratación mayor al 1% hace que el rendimiento físico se resienta considerablemente, lo cual puede echar al traste con semanas o meses de entrenamiento. También aumenta la probabilidad de que aparezcan calambres, contracturas y lesiones musculares; y supone una peor recuperación post-ejercicio.

Existen otras estrategias nutricionales para optimizar el rendimiento, como la ingesta de hidratos de carbono (fruta, barritas, geles, bebidas deportivas, etc.), o para mejorar la recuperación (aminoácidos, carbohidratos + proteína…), pero ninguna tan importante como la hidratación.

Si quieres saber más sobre cómo se pueden personalizar todas estas estrategias nutricionales para mejorar en tu práctica deportiva y en tu salud, además del modelo de alimentación más adecuado para ti, no dudes en acudir a un profesional de la nutrición. Eso sí, exige titulación oficial en Nutrición Humana y número de colegiado. No te arrepentirás.

Juan Antonio Andreo