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El Dietista-Nutricionista en el deporte – La Nutrición Deportiva

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Las cada vez más exigentes disciplinas deportivas, junto con el incesante desarrollo de la ciencia y las nuevas tecnologías, hacen que algunos aspectos en el deporte, prescindibles hasta no hace mucho, cobren protagonismo a pasos agigantados.

Hay que correr más rápido, saltar más alto, cansarse menos… y para lograrlo cada vez se controlan más variables dentro de la práctica del deporte (más diseño, mejores materiales, estrategias estudiadas al milímetro, etc).

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Uno de esos “nuevos factores” que pueden significar llegar el primero al final de un sprint, saltar más alto para rematar a gol o lograr más Km/h en un saque es, sin duda, la Nutrición.

Muchas veces los beneficios de una Nutrición adaptada al atleta, o a la disciplina y competición en concreto, se reducen erróneamente al simple control de peso. Los beneficios de la alimentación aplicada al deporte van más allá:

  • Mejores resultados y mayor rendimiento.
  • Menor riesgo de sufrir lesiones.
  • Mejor recuperación.
  • Longevidad en la carrera deportiva.
  • Control de peso y proporción corporal (músculo, grasa, agua…).

En éste último aspecto en concreto,  deportistas de la talla de David Barrufet han podido experimentar como crecía la atención a la Nutrición con el paso de los años, dentro de su carrera profesional.

Dentro de la élite del deporte podemos encontrar diferentes ejemplos de estrellas que han conseguido un objetivo concreto adaptando su alimentación. Destacan  Kobe Bryant en su preparación para los JJOO, David Ferrer, Novak Djokovic que llegó al número 1 tras superar sus problemas con el gluten o Leo Messi que  redujo sus lesiones por temporada mejorando sus hábitos alimenticios.

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Y no solo a nivel individual. Son muchos los entrenadores y responsables de clubes (de todo tipo de disciplinas y deportes) los que están introduciendo la figura de un experto en Nutrición dentro del cuerpo técnico.

No podemos finalizar esta entrada sin unas palabras reivindicativas 🙂  Al igual que en muchos otros ámbitos de la Nutrición (restauración, docencia, investigación…) el profesional con mayor capacidad y titulación para el desempeños de cualquier  tarea relacionada con la Nutricion Deportiva (dietas personalizadas, estrategias nutricionales, etc) es el Dietista-Nutricionista.

No olvides pasar por nuestro centro para que nuestro Dietista-Nutricionista consiga guiarte para conseguir los mejores resultados. Te esperamos!!!

MUNDOVALIDO – Los mejores profesionales a tu alcance!

¿ES LO MISMO PERDER PESO QUE PERDER GRASA? ¿GANAR PESO ES MALO SIEMPRE? EJEMPLOS REALES

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En Mundo Válido no solo buscamos mejorar los hábitos alimentarios, también tratamos de concienciar a nuestros/as pacientes de que lo que nos indica la báscula no es tan importante como parece.

Previamente ya hablamos de por qué no es conveniente perder peso de forma rápida y “casi milagrosa”, tal y como se sugiere en muchos anuncios, o ganchos, publicitarios. No vamos a repetir lo dicho anteriormente desde Mundo Válido, pero conviene recordar que una pérdida de peso saludable no debería ser superior a un kilo por semana porque se corre más riesgo de perder masa muscular y favorecer el temido “efecto rebote”.

No son pocas las personas que acuden a las consultas de dietética y nutrición con un objetivo poco realista, principalmente por culpa de esos reclamos publicitarios mencionados anteriormente.

Insistimos en que las pérdidas rápidas de peso conllevan una pérdida de masa muscular; ni siquiera ingiriendo mucha proteína se consigue mantener la masa muscular cuando se está perdiendo mucho peso en poco tiempo, porque en estos casos la pérdida de masa muscular está más relacionada con la falta de energía que con la proteína de la dieta. La pregunta es ¿se puede perder grasa sin perder masa muscular? veamos unos resultados de una paciente real:

 

Mujer – 31 años – Trabajadora y madre

9 de marzo à 23 de marzo à 6 de abril:

  • -2,5 kilos de peso
  • -3,3 kilos de masa grasa*
  • +1 kilo de masa muscular*

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* ISAK nivel I (perfil restringido)

Como se puede ver en estos resultados, la pérdida de peso puede que no parezca muy alta a simple vista (2,5 kg en 4 semanas), sin embargo se observa que toda esa pérdida de peso ha sido a costa del tejido graso. No se ha perdido nada de masa muscular, de hecho se aprecia un ligero aumento de la misma.

Con pérdidas de peso como esta, en torno a los 600 gramos por semana y manteniendo intacta la masa muscular, se pueden conseguir muy buenos resultados a medio y largo plazo, disminuyendo la probabilidad de sufrir el temido “efecto rebote” y con un tipo de alimentación sostenible de por vida, sin grandes sacrificios, sin sufrir y sin poner fecha de caducidad a la dieta, porque el objetivo final de aprender a alimentarse con salud es no tener que volver a “hacer dieta” nunca más.

 

Por otro lado, en el mundo del deporte, a veces, se dan situaciones contradictorias: ¿Es posible que un deportista que necesita mantener la grasa a raya pueda mejorar su composición corporal ganando peso? la respuesta es sí. Veamos otro ejemplo real:

 

Hombre – 18 años – Futbolista

5 de enero à 24 de marzo:

  • +1 kilo de peso
  • +1 kilo de masa muscular*
  • Ligera reducción de masa grasa*

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* ISAK nivel I (perfil restringido)

 

En este caso partíamos de una composición corporal buena, con un buen índice de masa grasa y bastante masa muscular. Observamos un aumento de 1 kilo de peso en once semanas. Según la báscula podría ser un mal resultado pero, teniendo en cuenta que el aumento de peso en este intervalo de tiempo se debe únicamente al aumento de la masa muscular (incluso ha habido una ligera pérdida de grasa),podemos decir que se trata de una buena evolución y de un factor positivo de cara a un mejor rendimiento en el terreno de juego.

 

Conclusión: la báscula nos puede jugar una mala pasada porque no nos proporciona la suficiente información y puede dar lugar a confusión. Cuando nos subamos a ella debemos ser conscientes de que nos va a indicar el peso total, sin distinguir entre musculatura, grasa, líquido, órganos, esqueleto, etc.

 

Juan Antonio, dietista-nutricionista

¿QUÉ ES LA PILOMETRÍA?

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Los ejercicios de pliometría son entrenamientos para mejorar el rendimiento de los atletas. Prácticamente todos los corredores y atletas de élite realizan este tipo de ejercicios, ya que no requieren instalaciones especiales, ni equipo, y, además, son fáciles de realizar.

La pliometría se basa en ejercicios para mejorar la fuerza y la rapidez, los cuales son explosivos, rápidos y potentes. De esta forma, se mejora la técnica a la hora de correr y, además, ayuda a prevenir posibles lesiones.

Por otro lado, hay que señalar que los ejercicios de pliometría están recomendados para cualquier persona, independientemente de su nivel de preparación en el mundo del running y su dedicación a este deporte. No obstante, es preferible que, en el caso de que seas un recién llegado a este deporte, no los realices desde un primer momento, sino que primero habitúes tu cuerpo a la carrera normal, para evitar posibles lesiones.

Realizar ejercicios de pliometría te ayudará a sentirte más ágil y fuerte, y mejorar tus marcas personales.

La pliometría se basa, sobre todo, en saltos. Entre los diferentes ejercicios que puedes practicar, se encuentran los saltos a un solo pie; saltos con ambos pies, con o sin rebote; balanceos y muchos más. La idea es contraer al máximo los músculos, para estirarlos al máximo después.

Numerosos estudios corroboran la eficacia de este tipo de ejercicios. Con tan solo dos meses, se nota la mejoría tanto en la agilidad, como en la velocidad y en la fuerza. Además de esta manera reducimos el riesgo de lesión.

La eficacia de la pliometría está basada en un elemento biomecánico muy simple: el movimiento carga y acumula energía en el músculo, y dicha energía sirve para impulsarnos. Es decir, es la forma más eficiente de correr, aunque, como tampoco es la más habitual, nos parece que es más cansada y complicada.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

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Cuando se plantea un objetivo de carrera, surgen dudas al encarar el entrenamiento para elegir la sesión óptima, en rendimiento, calidad y efectos posteriores. Existen diferentes métodos de entrenamiento, que bien combinados permitirán obtener el mejor resultado.

Método Continuo Extensivo

Se caracteriza por una duración larga de la carga, con intensidades bajas. La duración de estos trabajos puede ser de 30 min a 2 horas

OBJETIVO

– Acelerar los procesos regenerativos.
– Lograr rápidas recuperaciones.

Método Continuo Intensivo o carrera continua rápida

Este método de trabajo tiene características de mayor intensidad que el método continuo extensivo, por lo tanto su duración es proporcionalmente menor, de 30 min a 1 hora. La intensidad de la carga corresponde al umbral aeróbico.

OBJETIVO

– Entrenar el metabolismo glucogénico
– Multiplicar el depósito de glucógeno
– Ampliar el volumen máximo de oxígeno (VO2 máx.)
– Desplazar el umbral anaeróbico

Método Continuo Variable

Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de diferentes longitudes y ritmos o durante un cierto tiempo, sin interrupción. Se recomienda utilizar este método solo una vez por semana. Los lapsos de variaciones de intensidad son pre-determinadas, por lapsos de distancia, por variaciones de terreno o lapsos de tiempo.

OBJETIVO

– Entrena la potencia.
– Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.
– Mejora el rendimiento cardiovascular.

Método Fartlek

Este método responde a las características generales de los métodos continuos variables, en el sentido que es de realización continua y tiene variaciones de intensidad durante su realización.
Pero la principal característica de éste es que los cambios de intensidad los determina el individuo por decisión propia en función de un objetivo a cumplir. O bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes del terreno (pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo cual puede influir en la decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en determinado tramo.

OBJETIVO

– Entrena las transiciones aeróbicas a anaeróbicas.
– Entrena la potencia.
– Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.
– Mejora el rendimiento cardiovascular.

Método Interválico
Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con un detalle: Las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una recuperación completa entre una carga y una nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento. A nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo que le producen sensaciones molestas.

OBJETIVO

– Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
– Entrenamiento a los cambios de intensidad.

Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad muy alta y una pausa de recuperación larga, buscando un descanso completo entre una y otra repetición.
Durante los descansos, todos los parámetros implicados en los sistemas funcionales tratan de volver a la normalidad.
Este método permite exigir una gran coordinación en los gestos motores debido a la intensidad o velocidad con que se realizan (además de la acumulación de lactato que se produce y los síntomas que presenta). Se suelen realizar movimientos más intensos que en la competición, puesto que se puede trabajar con una duración de carga inferior.

OBJETIVO

– Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
– Entrenamiento a los cambios de intensidad.

Método de entrenamiento modelado

Este entrenamiento imita las características de la prueba a realizar por el atleta. En la primera parte del entrenamiento se presentan cargas con una distancia mucho más corta que la de competición y que son realizadas a una velocidad similar o que puede ser un poco más baja o alta que la de competición. Durante la parte media del entrenamiento se mejora la resistencia aeróbica, y al finalizar el mismo se utilizan nuevamente repeticiones sobre distancias cortas. Pero lo interesante es que se plantean con cierto nivel de fatiga.

¿ES RECOMENDABLE REALIZAR EJERCICIOS DE FUERZA SI ERES CORREDOR?

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El entrenamiento de fuerza es muy beneficioso, y puede ser clave para el rendimiento deportivo. Una de las razones erróneas por las que los corredores dicen no trabajar la fuerza en el gimnasio es porque piensan que ganaran demasiado musculo y esto les hará perder velocidad a la hora de correr.

El principal error  es creer que por ir al gimnasio varias veces a la semana durante los primeros meses, conseguirás hacer crecer tus músculos de forma exponencial, cuando realmente no es así. Ganar masa muscular no es fácil, nada fácil.

El gimnasio puede servir para diferentes objetivos. Para los corredores el objetivo de ir al gimnasio debería ser prevenir lesiones y mejorar la economía de carrera.
Si el plan está bien adaptado, la masa muscular no debería suponer un problema. Fortalecerás tu musculatura y podrás tener un aspecto algo más definido, pero no aumentaras el volumen de los músculos de forma considerable.

Trabajar la fuerza podría ser una estrategia positiva para mejorar la economía de carrera y la fuerza en nuestros músculos. La economía de carrera es uno de los pilares fundamentales sobre el rendimiento en resistencia aeróbica.

Varios estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento pliométrico, así como el trabajo de la fuerza explosiva pueden ser beneficiosos para optimizar la economía de carrera.

Podrás ser más rápido debido a que si aumentas la fuerza de tus músculos, a su vez aumentará la potencia muscular, lo que da lugar a una mayor tensión y velocidad.

Los ejercicios pliométricos, además de mejorar la economía de carrera, están indicados en el aspecto de la velocidad. Los ejercicios con cargas altas se relacionan con fuerza-potencia.

También es importante destacar que los ejercicios enfocados a la mejora de la potencia muscular son válidos para el rendimiento de corredores de corta distancia pero quizá menos indicados para corredores que están acostumbrados a carreras más largas, como un maratón.

Por último, también podemos destacar que trabajando la fuerza se reduce las posibilidades de lesionarte.

Ejercicios como las sentadillas o el peso muerto harán que tengas las piernas fuertes y una postura adecuada durante la carrera. Estas dos claven son ideales para evitar lesiones.
Trabajar el core servirá para evitar desequilibrios, ya que cuando estamos más cansados solemos adoptar posturas inadecuadas.

Como conclusión podemos decir que El entrenamiento de la fuerza es recomendable para correr mejor y prevenir las lesiones.

ENTRENAMIENTO EN INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD (HIIT)

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Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad, o HIIT, es una expresión que está adquiriendo predominancia en el mundo del deporte. Cada vez son más personas las que utilizan este método para reducir su grasa corporal sin perder masa muscular. Es un método de entrenamiento que consiste, esencialmente, en llevar a cabo ejercicios explosivos compuestos (movimientos multiarticulares, trabajando varios músculos o grupos musculares al mismo tiempo) en series cortas, con un alto nivel de intensidad y con poco tiempo de recuperación entre series.

Los defensores del Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad alegan que este método consigue reunir lo mejor de dos mundos que, tradicionalmente, se consideran incompatibles: retener/ganar masa muscular y, al mismo tiempo, perder tejido adiposo. Al parecer, este tipo de entrenamiento también consigue otro gran efecto: quemar más calorías y en menos tiempo que a través de entrenamiento de resistencia y cardiovascular convencional. De acuerdo con investigaciones recientes, que midieron y analizaron varios índices corporales relevantes, esta afirmación se fundamenta en la respuesta metabólica y hormonal del organismo ante este tipo de esfuerzo de alta intensidad.

El recurso al tradicional ejercicio cardiovascular de baja intensidad para quemar grasa se basa en el supuesto de que este tipo de rutina provoca una utilización muy significativa de la grasa corporal como combustible para el ejercicio. Sin embargo, los datos registrados en equipamientos de medición de rendimiento cardiovascular revelan que el ejercicio de baja intensidad, ejecutado a cerca del 60% de la frecuencia máxima cardiaca, no es, en realidad, la mejor estrategia para quemar grasas.

De hecho, un paseo rápido o un trote ligero consiguen una quema de grasa corporal relativamente superior al consumo de glucógeno. No obstante, debemos distinguir la quema relativa y la quema total de grasa corporal, considerando que el índice fundamental para aquellos que se entrenan con el objetivo de perder grasa es el de la quema total de grasa corporal. A intensidades cardiacas más elevadas, la quema total de grasa corporal es ampliamente superior al resultado obtenido mediante ejercicios prolongados de baja intensidad.

Además, el Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad aumenta la resistencia de los deportistas, permitiéndoles ejercitarse a intensidades muy elevadas durante periodos de tiempo más prolongados en comparación con el entrenamiento de baja intensidad.

Por último, el Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad produce un efecto colateral extremadamente interesante, conocido como Consumo de Oxígeno Postejercicio (EPOC por sus siglas en inglés). El efecto del EPOC, generado por la aceleración del metabolismo creada por el HIIT, permite que el cuerpo continúe quemando calorías extra por un período de hasta 24 horas tras el entrenamiento. En cambio, el efecto del EPOC producido por el ejercicio cardiovascular de baja intensidad es mínimo, quemando poquísimas calorías tras el entrenamiento.

Con respecto al efecto anabólico del HIIT, también hay datos sólidos que demuestran su eficacia. En primer lugar, el HIIT ha demostrado que aumenta el umbral de lactato, esto es, el nivel de tolerancia de los deportistas ante la acumulación de ácido láctico en el tejido muscular. Al aumentar el umbral de lactato, los deportistas pueden entrenar con mayor intensidad y durante más tiempo, lo que promueve el crecimiento muscular.

El HIIT también mejora la sensibilidad a la insulina. Este efecto de optimización hormonal permite que la glucosa disponible en el organismo sea empleada rápidamente como combustible, en lugar de almacenarse en los tejidos adiposos. La optimización de la sensibilidad a la insulina también mejora la recuperación y la construcción muscular.

Por último, los datos obtenidos en estudios han permitido comprobar que el HIIT, en combinación con una dieta ligeramente más calórica que lo habitual, consigue activar los procesos anabólicos del organismo, originando un efecto de construcción muscular. Asimismo, los datos sugieren el efecto contrario en el ejercicio cardiovascular de baja intensidad, que acciona el efecto catabólico del cuerpo, promoviendo la degradación de tejido muscular para ser empleado como energía.

El programa de entrenamiento ideal integra métodos y técnicas variados, que consiguen sorprender constantemente al organismo, obligándolo a adaptarse y a responder con algún tipo de transformación muscular. Los recientes descubrimientos sobre los efectos del HIIT permiten determinar que se trata de un método de entrenamiento muy valioso y eficaz para todas las personas que pretenden perder peso, sin reducir con ello su fuerza y volumen muscular. No obstante, no podemos menospreciar la importancia del entrenamiento cardiovascular tradicional, por lo que debe formar parte de la rutina de cualquier deportista para promover la variedad en el entrenamiento.

Para alcanzar los mejores resultados posibles, asegúrate de incluir ambos métodos en tu plan de entrenamiento, promoviendo una estimulación permanente de los músculos y, con ello, potenciando la evolución.

¿Por qué es mejor perder peso poco a poco que perderlo rápido?

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Hay un par de palabras que no encajan bien cuando queremos hablar de alimentación saludable y equilibrada, ya sea para perder peso, para mejorar alguna patología, para rendir más en el deporte, para aumentar masa muscular, etc. Esas palabras son: “resultados” y “rápido”. Las personas no somos máquinas, no somos coches que pasamos un día en el taller y funcionamos mejor; somos organismos vivos muy complejos y no cambiamos de un día para otro en condiciones de salud, de hecho cualquier cambio rápido se asocia más a estados de enfermedad que a estados de salud.

Ponerse “a dieta” para perder peso, aunque se haga con buenas intenciones, es un concepto erróneo. La palabra dieta engloba todo aquello que hacemos habitualmente relacionado con nuestra alimentación, es lo que comemos, lo que bebemos y cómo lo hacemos, por lo tanto “ponerse a dieta” no es una expresión correcta porque cualquier persona que se alimente, sea como sea, ya hace dieta.

El objetivo no debe ser “ponerse” a dieta, sino cambiar o mejorar la dieta que ya se está haciendo. ¿Cómo? la mejor forma es cambiando poco a poco aquellos hábitos de nuestra dieta actual que no sean buenos y manteniendo y reforzando aquellos que sí son adecuados. Y no hay fórmulas ni métodos concretos que sean efectivos al 100%, cada persona es un mundo y para cada persona hay un proceso diferente.

Entonces, ¿no hay que acudir a un profesional para que nos prescriba una dieta? al contrario, acudir a un profesional es lo más adecuado que se puede hacer, pero que sea un profesional debidamente cualificado y acreditado, con titulación oficial en Nutrición Humana y Dietética (ninguna otra capacita legalmente para ejercer, ojo) y ante la duda recomiendo solicitar la titulación con total confianza, quienes la tenemos estaremos encantados en mostrarla.

Un buen profesional te orientará sobre el proceso y, sobre todo, desmentirá los mitos relacionados con los métodos que prometen resultados y rapidez. Es cierto que la palabra “resultados” es un gancho comercial, y si esos resultados son rápidos y “sin esfuerzo”, más aún. Y es que no resulta fácil convencer a alguien de que los mejores cambios, por ejemplo para perder peso, son aquellos que se dan poco a poco. Veamos por qué.

¿Qué queremos perder en realidad, peso o grasa? El número que aparece en la báscula es el gran enemigo de la mayoría de quienes deciden perder grasa, es un mal indicador y frecuentemente es el responsable de muchas decepciones, sobre todo de quienes quieren bajar rápido. Existen formas de hacer que una persona baje mucho peso en poco tiempo, pero hay que dejar claro que la grasa se pierde a un ritmo concreto y no se puede perder más rápido, es decir, que tiene un límite. Cuando se pierde grasa corporal, en realidad se ha oxidado para obtener energía de ella, se ha usado como combustible. Imaginad un horno al cual echamos leña; cuando el horno se llena no se puede quemar más rápido, sino que hay que esperar a que arda para volver a echar más leña. Para convertir grasa corporal en energía pasa algo parecido, la grasa se “quema” a una velocidad determinada (aunque dependiendo de la persona puede ser mayor o menor) y hay un límite. Entendemos como una pérdida peso razonable aquella que está entre 500 gramos y 1 kg por semana, pero ¿por qué? porque, en condiciones normales, una pérdida de más de 1 kg por semana implica una pérdida de tejido muscular.

¿Es importante mantener el tejido muscular? rotundamente sí. La masa muscular es un tipo de tejido metabólicamente muy activo que demanda mucha energía para poder mantenerse vivo (incluso cuando estamos descansando o durmiendo). ¿Sabéis de dónde se obtiene la mayor parte de la energía en las horas de descanso o de sueño? efectivamente, de las reservas de grasa. Por lo tanto, a menor masa muscular menor gasto energético y más dificultad para oxidar esas reservas de grasa.

¿Por qué se pierde masa muscular si hacemos una dieta estricta? la respuesta es muy simple: como ya hemos dicho anteriormente la musculatura requiere mucha energía para mantenerse en funcionamiento, pero en nuestro organismo hay partes mucho más importantes para mantenernos vivos que también necesitan energía para funcionar como el cerebro, intestinos, hígado, musculatura cardíaca y respiratoria, etc., incluso el sistema inmune. Por lo tanto cuando el organismo no recibe la energía que necesita intenta liberarse en primer lugar de aquello que es menos importante para seguir viviendo, es decir, de la musculatura esquelética.

Existe otro contratiempo cuando relacionado con una baja ingesta energética: ante la falta de energía nuestro organismo intenta guardar todo lo que puede para tener reservas en el futuro. Y esa reserva de energía es… grasa.

Por lo tanto podemos afirmar que las pérdidas rápidas de peso siempre van acompañadas de una pérdida de masa muscular y de mayor facilidad para almacenar grasa en el futuro. En apariencia podríamos estar contentos con el número que aparece en la báscula, ya que es claramente menor, eso que mucha gente llama “resultados”. Pero con ello se está allanando el terreno para que aparezca el temido “efecto rebote”: la pérdida de masa muscular disminuye nuestro gasto energético (nuestra capacidad para oxidar la grasa) y si volvemos a alimentarnos igual que al principio, no más ni peor, sino igual, acumularemos la grasa perdida y algo más debido al menor gasto (ya que hay menos musculatura) y a la mayor acumulación (ya que nuestro organismo almacena todo lo que puede porque ha entendido que estábamos pasando por una época de escasez).

¿Cómo evitamos esto? sin disminuir la ingesta en exceso, sin pasar hambre, escogiendo los alimentos más adecuados y de mayor calidad, manteniendo activa la masa muscular, y sobre todo teniendo paciencia.

En la pérdida de peso y en la salud no hay atajos, hay mejores y peores hábitos de vida. Por lo tanto cuando se decide cambiar la forma de alimentarse hay que tener un par de conceptos claros: una dieta que empieza y acaba no es la mejor opción, no debe ponerse fecha de finalización, y, por otro lado, la báscula no es un buen indicador para la grasa, son más fiables las medidas antropométricas o incluso algo tan simple como la ropa o el agujero del cinturón.

Juan Antonio Andreo.

ASPECTOS NUTRICIONALES EN EL RENDIMIENTO FÍSICO

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Que la nutrición es importante para la salud y la actividad física no es ningún secreto, como tampoco lo es el hecho de que se haya terminado convirtiendo en un pilar básico para mejorar el rendimiento deportivo de prácticamente todas las disciplinas y en todos niveles de exigencia. Hasta aquí no hay ninguna duda, pero la cosa se complica cuando pasamos a la práctica. Es decir, la nutrición en el deporte es importante, sí, pero ¿cómo se hace? ¿Hay que alimentarse de forma diferente al resto? ¿Hay que tomar algo especial, algún extra? Y, si hay que tomar ese extra ¿Cómo? ¿Cuándo? Para responder a estas preguntas existen infinidad de fuentes de información, pero muy pocas son fiables y, lo más importante, muy pocas se basan en la evidencia científica. Por poner un ejemplo, una recomendación que no está basada en la evidencia científica es aquella de “Esto te va a venir bien porque a mí me ha ido bien”, o la de “A mí me funciona”. En nutrición la ciencia no se basa en la experiencia de una única persona y menos aún en sus “sensaciones”; en estos casos la ciencia se basa en pruebas, en resultados objetivos, medibles, y reproducibles, y en muestras representativas, es decir, en un número considerable de sujetos, siendo mayor o menor según el tipo de estudio que se realice, pero nunca pocos y mucho menos uno, eso no es ciencia.

Hay mucho trabajo detrás de cada evidencia científica: investigadores, recursos, muestras, cientos o miles de horas de trabajo hasta llegar a un resultado, revisiones, publicaciones, etc., y todo ello para poder incluir ese resultado a lo que conocemos como “conocimiento científico” donde, por paradójico que parezca, es probable que se encuentre algún otro resultado contrario o discrepante. Porque en ciencia las cosas no son blancas o negras, casi nada es 100% verdad, y por eso se investiga tanto hasta poder dar un mensaje fiable a la población. Si un mensaje no está suficientemente contrastado (no tiene suficiente nivel de evidencia), en lugar de informar puede acabar desinformando, y eso, por desgracia, ocurre a diario en temas relacionados con la nutrición y la alimentación. No se informa, se desinforma.

Gracias a la evidencia científica podemos decir que aspectos nutricionales que se daban por sentados hace unas décadas ahora sabemos que eran erróneos. Como probablemente pueda haber aspectos en la actualidad que se desmientan en un futuro, en eso consiste la investigación.

Anti-ciencia

Por otro lado la ciencia es fácilmente corrompida por ciertos intereses. Hay que tener especial cuidado con las afirmaciones “científicamente probadas” que van unidas a la venta de algún producto concreto. Quién no ha oído aquello de que la cerveza hidrata y es buena para el deporte; pues se han publicado recientemente varios estudios supuestamente científicos, dirigidos a deportistas, “demostrando” las propiedades hidratantes y saludables de la cerveza. Incluso, aprovechando este tirón pseudocientífico, una marca se ha aventurado a comercializar una cerveza con el nombre de “isotónica”, cuando no lo es. Lo más curioso es que esos estudios científicos estaban financiados por las propias empresas cerveceras bajo el nombre de una supuesta sociedad científica creada para tal fin. Algo similar ocurre con las multinacionales de refrescos, de cereales “para desayunar”, y un largo etc., que financian supuestos estudios científicos para dar a entender que sus productos no sólo tienen buen sabor sino que son sanos.

Resumiendo: si se consumen productos como refrescos, bebidas con alcohol, azúcar, galletas, bollería, charcutería, etc., que sea por su sabor, pero nunca por ser sanos, porque no lo son.

Rendimiento físico

Para empezar este apartado debe quedar claro que sin un entrenamiento, una preparación y unos hábitos adecuados, no sirve para nada centrarse en estrategias nutricionales puntuales; los resultados son fruto del esfuerzo, no hay atajos. Dicho lo anterior ¿Existe alguna forma real y basada en la evidencia científica de mejorar u optimizar el rendimiento en la práctica deportiva mediante la nutrición? Por supuesto que sí.

Lejos de los complejos multivitamínicos, suplementos de proteína, aminoácidos, batidos, “quemagrasas”, etc., a lo que hay que prestar atención casi exclusivamente es a la hidratación. La hidratación es la variable fisiológica más importante durante el ejercicio físico; cuando aparece la deshidratación el rendimiento cae y no se recupera, así de sencillo. No existe nada más importante para mantener un buen rendimiento físico durante una prueba, partido, etc., que mantener un correcto estado de hidratación. ¿Cómo? pues aquí está el quid de la cuestión.
La hidratación ante una cita importante comienza uno o dos días antes. Si se llega en un estado de semi-deshidratación sólo se podrá amortiguar levemente la inevitable deshidratación propia de la actividad física, nunca se recuperará el nivel óptimo una vez empezado el esfuerzo. Por lo tanto, primer paso: mantener una buena hidratación desde el día anterior.

Durante la prueba, partido, etc., hay que seguir una pauta de ingesta de líquido muy concreta; no sirve sólo con beber agua sino que hay que prestar especial atención a los minerales que contiene, en especial el sodio, esa será la clave. La cantidad de sodio y demás minerales dependerá de diversos factores como la duración e intensidad del esfuerzo, humedad, o temperatura. Por lo general las bebidas isotónicas contienen una concentración adecuada de minerales aunque algunas marcas conocidas no cumplen con los requisitos mínimos. También las hay que incluyen carbohidratos o azúcares simples para ayudar a reponer y mantener los niveles de glucosa durante la práctica deportiva, aunque estos azúcares en exceso pueden provocar molestias gastrointestinales.

Tras finalizar se debe seguir la misma pauta de hidratación, como mínimo durante una hora y media o dos horas, ya que nuestro metabolismo sigue a pleno rendimiento y tarda un tiempo hasta volver a una situación basal, o de reposo. Piensa que cuando te duchas nada más terminar la actividad sigues sudando.

Una deshidratación mayor al 1% hace que el rendimiento físico se resienta considerablemente, lo cual puede echar al traste con semanas o meses de entrenamiento. También aumenta la probabilidad de que aparezcan calambres, contracturas y lesiones musculares; y supone una peor recuperación post-ejercicio.

Existen otras estrategias nutricionales para optimizar el rendimiento, como la ingesta de hidratos de carbono (fruta, barritas, geles, bebidas deportivas, etc.), o para mejorar la recuperación (aminoácidos, carbohidratos + proteína…), pero ninguna tan importante como la hidratación.

Si quieres saber más sobre cómo se pueden personalizar todas estas estrategias nutricionales para mejorar en tu práctica deportiva y en tu salud, además del modelo de alimentación más adecuado para ti, no dudes en acudir a un profesional de la nutrición. Eso sí, exige titulación oficial en Nutrición Humana y número de colegiado. No te arrepentirás.

Juan Antonio Andreo

TEST PARA MEJORAR EN LOS ENTRENAMIENTOS

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Por mucho que entrenes horas y horas, pueden asaltarte las dudas sobre si podrás terminar tu carrera en el tiempo que te has marcado como objetivo. Con los test que se describen a continuación podrás llegar a la prueba con total seguridad y sabiendo en qué puntos tienes que mejorar.
Para facilitar la interpretación de los resultados de los diferentes test, hemos establecido 4 niveles de running en base a las posibles marcas del corredor en una carrera de 10 km:

Iniciación: 60′ / Nivel Bajo: 50′ – 60′ / Nivel Medio: 40′ – 50′ / Nivel Alto: Menos de 40′

TEST PARA PREDECIR EL ESTADO DE FORMA

Son ideales cuando empezamos o cuando retomamos la carrera después de un parón más o menos largo, para así valorar en qué nivel de forma nos encontramos, qué carga de entrenamiento aplicar o para ir cogiendo la forma óptima de carrera.

Test de carrera intermitente:

Consiste en correr 5 veces durante 3 minutos a un ritmo cómodo pero constante. Entre cada serie, debes andar 2 minutos a un rimo de paseo. Durante el test habrá que registrar las pulsaciones medias del tramo de carrera y analizarlas a posteriori para ver el grado de incremento, que será mayor cuanto peor forma tengamos. Es importante señalar que habría que hacer un pequeño calentamiento previo de 20 minutos de caminata a ritmo vivo o 10 minutos de carrera progresiva. Para conseguir que el ritmo de carrera sea similar en las 5 repeticiones hay que llevar un reloj GPS, además de pulsómetro.

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Test de caminata con 6 sprint de carrera de 30 segundos:

Consiste en andar durante 36 minutos a paso alegre, alternando 5 minutos y medio de caminata con 30 segundos de carrera lo más fuerte que se pueda, registrando las pulsaciones en los 30 segundos posteriores al sprint mientras se sigue caminando. Al igual que en el test anterior, valoraremos el incremento de la frecuencia cardiaca en cada uno de los sprint, que será mayor cuanto en peor estado de forma nos encontremos.

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TEST PARA ORIENTAR LOS PRÓXIMOS OBJETIVOS DE LA TEMPORADA

Son un tipo de test muy parecidos a los del bloque anterior, pero un poco más completos y exigentes, con vistas a planificar los retos que queremos afrontar en los próximos meses. Servirán para valorar no solo el grado de forma actual sino el nivel de fatiga acumulado en las pasadas temporadas. Su realización requiere estar en buena forma, por lo que deberemos haber concluido al menos un periodo de pretemporada para poder realizarlos con garantías de fiabilidad.

Test de rodaje progresivo:

Consiste en hacer un rodaje progresivo en el que se empezará a un ritmo muy suave de 6 minutos el kilómetro; que irá aumentando a razón de 10 segundos menos el kilómetro, cada bloque de 5 minutos, hasta llegar al punto donde no se pueda más. Para que sea fiable, debe realizarse sin fatiga previa y como si se tratara de una competición. En este test se valorará si el ritmo al que se ha conseguido llegar está cerca de nuestro umbral anaeróbico, que suele ser el ritmo medio de una competición de 10 km. Cuanto más alejado esté de ese umbral anaeróbico nos indicará un mayor grado de fatiga y cansancio, por lo que sería conveniente plantear menos carreras a razón de restar a 7 el número de bloques de 10 segundos que faltan para llegar al ritmo de nuestro umbral anaeróbico en el caso de carreras cortas, de restar a 5 el número de bloques de 10 segundos en el caso de carreras más largas tipo medio maratón, o de restar a 3 el número de bloques de 10 segundos en el caso de carreras largas como el maratón o los ultras de montaña.

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Test de los 7 x 1.300 m:

Consiste en realizar 7 series de 1.300 m lo más rápido que se pueda desde el inicio y recuperando 3 minutos. Se registran los tiempos de cada una de las series para luego evaluar el grado de desviación y el grado de fatiga que se han producido, lo que nos puede dar una idea de cómo de frescos estamos para afrontar la temporada. Si el grado de desviación del ritmo es muy grande, es un claro indicativo de fatiga que desaconseja no competir demasiado en la presente temporada. Si los ritmos son más bajos de lo normal es indicativo de que el estado de forma no es bueno, debiendo restringir las competiciones en los próximos meses hasta que se consiga el estado de forma adecuado.

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TEST PARA DETERMINAR EL RITMO DE ENTRENAMIENTO

Estos test nos permitirán dilucidar los ritmos adecuados a los que tendremos que entrenar.

Test del kilómetro:

Consiste en realizar un kilómetro a tope en una situación de no fatiga y tras haber calentado adecuadamente. El tiempo que nos marque el cronómetro servirá para establecer el ritmo del 100% en entrenamiento y a partir de ahí calcular los pertinentes porcentajes. Así, si realizas el kilómetro en las condiciones que hemos indicado en 4 minutos y un día tienes que correr al 75% deberás entonces ir a un ritmo de 5 minutos el km.

 

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Test de 3 x 3 x 300 m:

Consiste en subir a tope 3 veces una cuesta de 300 m con una pendiente considerable, intentando “darlo todo”, sobre todo en el tercer intento, y respetando un periodo de recuperación de 2 minutos. Será justo al acabar ese tercer intento cuando registremos las pulsaciones, que no deberían desviarse mucho de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Este dato nos puede servir para establecer los porcentajes de pulsaciones en los entrenamientos. El resultado de este test será más interesante que el dato del test anterior, puesto que nos será más fácil controlar las pulsaciones (que no el ritmo), sobre todo en terrenos con variaciones de pendiente.

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PARA DETERMINAR EL RITMO DE COMPETICIÓN:

Estos test no solo nos servirán de base para averiguar el ritmo adecuado que debo llevar en una competición, sino que será una buena predicción del tiempo que realizaremos en la carrera. Si bien se pueden realizar muchos test, dependiendo de la distancia de la prueba, yo os propongo 2: para una carrera corta (10 km) y otro para una carrera larga (42 km).

Test para saber el ritmo de carrera en 10 km: 3+2+1

Consiste en realizar a falta de 10 días para la competición de 10 km un rodaje de 20 minutos y a continuación realizar primero 3 km a tope, después otros 2 km a tope y por último un kilómetro a tope, dejando como recuperación entre cada uno de ellos un minuto. Al terminar, anotaremos los tiempos y extraeremos el ritmo medio de los 6 km que será muy similar al ritmo que deberemos llevar en la competición de 5 km.

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Test para saber el ritmo de carrera en un maratón: 3 x 5 km

Consiste en realizar 3 cinco miles recuperando un minuto entre series. El primer y el último mil, a ritmo de maratón. Y el segundo, unos 10-15 segundos más rápido que el ritmo previsto para el maratón. Lo ideal sería realizarlo unos 18 días antes del maratón. Si no hemos conseguido realizar esto, es que el ritmo planteado es demasiado alto.

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TEST PARA CONTROLAR EL ENTRENAMIENTO:

Servirán para poder asegurar una adecuada progresión y correcta asimilación de los entrenamientos realizados. Quizás sean los test más importantes de todos por su implicación a la hora de ir moldeando los entrenamientos para conseguir el objetivo que queremos, que es llegar al día “d” en las mejores condiciones posibles. A continuación te mostramos 2 muy sencillos de realizar.
Test de las pulsaciones máximas:

Consiste en realizar un rodaje de 40-60 minutos, tras los cuales realizaremos una serie de un kilómetro a tope, y veremos el grado de aproximación a nuestras pulsaciones máximas. Si no somos capaces de acercarnos, sería indicativo de que tenemos demasiada fatiga muscular acumulada y por tanto deberemos reducir los entrenamientos.

 

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Test de ritmo:
Consiste en realizar 8 series de 800 m a tope con una recuperación de 1 minuto y 15 segundos, intentando hacerlas todas en nuestro máximo y no de forma progresiva. Iremos anotando los tiempos realizados y a la conclusión de los mismos veremos el grado de desviación de las primeras respecto a las últimas. Una gran diferencia entre unas y otras indica que el entrenamiento no es el correcto.

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IMPORTACIA DE LOS TEST PARA LOS ENTRENAMIENTOS

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Habitualmente, ponemos a prueba nuestra condición física mediante entrenamientos que nos permiten comprobar si estamos preparados para cumplir nuestros objetivos en una determinada competición. Otras veces, para controlar el progreso o tener una referencia a la hora de programar los entrenamientos. En realidad, podemos considerar todas estas pruebas como test. Sin embargo, los test siempre han sido considerados por los corredores populares como algo muy técnico y complicado, exclusivamente dirigido a los profesionales.

Los test tradicionales

George-Fisher, Balke, Navette, Cooper, Corconi… seguro que te suenan algunos de estos nombres. Y hay muchos más. Son test utilizados en las últimas décadas por muchos entrenadores para medir la resistencia aeróbica en corredores. Resultan válidos bien aplicados para la población para la que han sido diseñados. No obstante, pueden resultar poco específicos o difíciles de aplicar.

¿Qué es un test?

Podemos definir test como instrumento, procedimiento o técnica usada para obtener una información. Como corredores populares vamos a utilizarlos para:
– Predecir el estado de forma
– Orientar los próximos objetivos
– Determinar el ritmo de entrenamiento
– Determinar el ritmo de competición
– Controlar el entrenamiento

¿Cómo debe ser un test?

– Válido y fiable: medir aquello que pretende evaluar.
– Pertinente: evaluar parámetros adecuados a la especialidad realizada.
– Fidedigno: cuando el resultado obtenido es coherente y reproducible en una nueva aplicación.
– Específico. Cuando el tipo de ejercicio evaluado es el característico del gesto atlético del deporte que se estudia. Por ejemplo, no tiene mucha validez para un corredor el valor de la potencia aeróbica evaluado sobre un cicloergómetro.
– Objetivo: expresa el grado de independencia del evaluador.
– Realizado en condiciones estándar: el test siempre se debe repetir en las mismas condiciones, para que los resultados se puedan comparar.

Tipos de test

1. Según la valoración: pueden estar destinados a valorar la aptitud física para una determinada actividad o el rendimiento deportivo. Este segundo tipo de test requiere sistemas más sofisticados de valoración, dado que se debe valorar de forma precisa el estado de preparación, la mejora respecto a los anteriores test y las posibilidades futuras.

2. Según el lugar y el instrumental: pueden realizarse en el entorno controlado de un laboratorio simulando la actividad deportiva o bien tratarse de test de campo, en los que las mediciones se realizan mientras el atleta desarrolla su prestación habitual y en los que por tanto no se pueden aislar las diferentes variables. Suelen ser menos precisos pero también mucho menos costosos.