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COMO COMBINAR LAS PESAS CON EL RUNNING

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Aunque ha costado tiempo, la mayor parte de los corredores saben ya que el camino al éxito pasa por añadir algo de pesas a los rodajes, sobre todo en el caso de adultos que permanecen gran parte del día sentado. El entrenamiento de fuerza, sobre todo en las piernas, corrige desequilibrios musculares y debilidades comunes en la vida moderna. ¿Cómo añadirlos a tu plan para que sumen, en lugar de restar? Un nuevo estudio realizado en Australia vuelve a poner de manifiesto el mejor modo de combinar tus series y tus repeticiones.

Un grupo de quince corredores con diferentes características físicas y kilometrajes semanales realizó sesiones de fuerza en tres días diferentes. El primero: un entrenamiento de alta intensidad trabajando todo el cuerpo; el segundo, también de alta intensidad, pero sólo en piernas, y un tercero de baja intensidad en todo el cuerpo. Seis horas después de cada ejercicio de fuerza completaron un test en cinta de correr consistente en 10 minutos al 70% del umbral respiratorio (suave), 10 minutos al 90% del umbral (más o menos ritmo de medio maratón) y luego hasta el fallo al 110% del umbral. También repitieron la prueba en cinta otro día para comprobar cómo rendían descansados.

Cuando se enfrentaron a la cinta después de haber completado un entrenamiento de fuerza de alta intensidad el tiempo hasta el agotamiento decreció de modo muy significativo. En la prueba base solían aguantar una media de 5 minutos a ritmo del 110% del umbral, cifra que se reducía en casi un minuto después de las pesas duras. ¿Qué sugiere? Que el entrenamiento de fuerza de seis horas antes redujo significativamente la velocidad de los corredores.

El director de la investigación, Kenji Doma, doctor de la Universidad James Cook, explica la aplicación de este estudio a la planificación de los rodajes. En primer lugar: no programes un entrenamiento de calidad el mismo día que una sesión de pesas, aunque sea mañana y tarde: «Hay una limitación a la hora de correr a esfuerzo máximo durante las seis horas posteriores al entrenamiento de fuerza de los miembros inferiores. La cifra aumenta en los corredores menos
preparados, que necesitan más tiempo para estar listos para una sesión intensa».

¿Cuánto tiempo más? «Hasta las 24 horas no se consigue correr al máximo esfuerzo sin limitaciones.» Si quieres hacer unas series exigentes quizá «deberías dejar más de un día para recuperar por completo». ¿Y si no te machacas a tope? «Siempre que el rodaje no sea exigente y se deje un mínimo de seis horas entre las pesas y el rodaje se puede compatibilizar». El doctor Doma recomienda que, si has de combinar un día de rodaje y pesas, el running sea lo primero: «Hemos descubierto que hacer pesas en el miembro inferior seis horas antes de una sesión de carrera moderada o de alta intensidad conlleva una mayor fatiga al día siguiente que si se invierte la secuencia», comenta. «Si has de hacerlos el mismo día, es mejor que primero esté el rodaje y después las pesas: por ejemplo, correr por la mañana antes de ir a trabajar y hacer las pesas por las noche».

Si seguimos la regla, tendría sentido que uno de tus rodajes madrugadores sea el más exigente de la semana. Al día siguiente deberías planificar un rodaje suave para recuperar, hagas o no pesas por la noche, según la tesis del doctor Doma. Una teoría que choca con las recomendaciones de muchos entrenadores que piden que los entrenamientos de calidad y los rodajes de recuperación estén lo más separados posible para recuperarte al máximo, en vez de incluir las pesas el día suave.

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¿Superalimentos?

Últimamente hemos oído hablar en televisión acerca de los llamados superalimentos, con su correspondiente secuela y debate en redes sociales. La pregunta es ¿existen de verdad los superalimentos, o son un invento? para sorpresa de muchos, no existen, pese a que se habla mucho de ellos.
Y no es que no haya alimentos magníficos, que los hay, pero cuando se habla de los superalimentos en los medios siempre se les acaba atribuyendo propiedades que no tienen o se exageran las que ya tienen. Otra característica común es que suele tratarse de alimentos poco comunes o poco consumidos en nuestra sociedad, cuya relevancia en la dieta habitual de la población es escasa. Algunos ejemplos de alientos catalogados como “súper” son las semillas de chía, las bayas del goji o la quinoa, todos ellos con nombres exóticos y sugerentes, normalmente poco conocidos por la mayoría y, por lo tanto, más propensos a que se les atribuyan propiedades casi milagrosas. En cualquier caso, estos y otros alimentos que han sido catalogados alguna vez como “súper” no dejan de ser alimentos que pueden formar parte de una dieta saludable sin ningún problema. Y ahí está la clave, en la dieta, no en un alimento concreto por muy súper que sea.
Y si yo tuviera que elegir mis superalimentos favoritos ¿Cuáles serían? Pues, para empezar, me olvidaría del concepto “súper” para no crear falsas expectativas. Simplemente diría que los siguientes alimentos son algunos de mis favoritos.

Huevo

El huevo ha sido maltratado injustamente durante las últimas décadas por su alto contenido en colesterol. Casi todo el mundo está hecho a la idea de que comer más de 3-4 huevos a la semana es malo, porque es lo que siempre se ha dicho. Pues no, afortunadamente la ciencia nos ha terminado demostrando que comer huevo no aumenta el colesterol y que hay otros muchos factores que sí influyen negativamente.
Además el huevo contiene la proteína de mayor calidad, mejor que la de la carne o la del pescado. La única proteína con calidad similar es la de la leche. Por lo tanto el huevo puede ser un buen sustituto de la carne (sobre todo la roja y la procesada) teniendo en cuenta que su consumo diario está desaconsejado por la Organización Mundial de la Salud tras su dictamen publicado en 2015, advirtiendo de sus efectos perjudiciales.
El huevo también aporta pocas calorías, es saciante, y su grasa, situada en la yema, contiene ácidos grasos insaturados y poliinsaturados como el omega-3 beneficiosos para la salud.
Por lo tanto es uno de mis favoritos porque encaja a la perfección en la dieta de prácticamente cualquier persona: niños en edad de crecimiento, deportistas, control de peso, tercera edad, etc.

Garbanzos

2016 es el año internacional de las legumbres, con el que la FAO nos intenta concienciar de su importancia.
La mayoría de la población consume pocos hidratos de carbono complejos (casi todos son refinados como el pan blanco y la bollería), poca fibra y poca proteína vegetal de calidad. Pues en los tres casos las legumbres son la solución porque son la mejor fuente de hidratos de carbono que podemos elegir (junto con la fruta) a la vez que aportan fibra y, lo que poca gente sabe, es que su proteína es de muy alta calidad.
¿Por qué los garbanzos? todas las legumbres son fantásticas y además un alimento tradicional, pero ganan los garbanzos porque suelen provocar menos molestias digestivas o gases que las lentejas o las habichuelas (judías, alubias), y suelen ser más versátiles a la hora de prepararlos: en guiso, en ensalada, salteados, “torraos”, en delicioso hummus, etc.

Aceite de oliva virgen extra (AOVE)

Considerado el rey de la dieta mediterránea por sus más que probados efectos protectores de enfermedades cardiovasculares.
El hecho de ser un alimento 100% grasa no le ha reportado buena fama, ya que venimos de una época (desde los años 70 hasta hace muy poco) en la que la grasa era la mala de la película y cualquier dieta de adelgazamiento o control de peso debía ser baja en dicho nutriente, por no hablar de la invasión de productos “light” y desnatados. Se sabía que el AOVE era beneficioso, pero el miedo a engordar llevaba a mucha gente a no consumirlo o hacerlo con cuentagotas. Afortunadamente la ciencia ha acabado quitando la razón a las dietas muy bajas en grasa y podemos disfrutar sin miedo de ese “chorrito” en la ensalada o en cualquier plato.
Y es que no sólo se trata de un alimento extremadamente sano, también está bueno (sobre todo el virgen extra) cuando se consume en crudo como aliño. Y otra característica menos conocida del aceite de oliva virgen (sea extra o no) es que los ácidos grasos que contiene lo convierten en la mejor grasa para freír, ya que puede alcanzar cerca de 200º C (el de girasol 135ºC) y es más estable, es decir, se degrada menos. Por lo tanto la calidad de la fritura será mayor y se podrá reutilizar más veces.

Estos son tres de los que yo considero como alimentos estrella. Alimentos cotidianos y asequibles pero con una gran calidad nutricional. La lista podría ser más larga, pero no olvidemos que, al final, ninguno de ellos sirve si la dieta está mal diseñada.

Juan Antonio Andreo

IMPIDE EL CANSACIO ENTRENANDO TU MENTE

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¿Es posible correr más y más rápido suprimiendo la fatiga mental? Los estudios de Samuele Marcora confirman los beneficios de combinar entrenamiento físico con entrenamiento mental a la hora de afrontar un esfuerzo prolongado.

El pasado mes de junio, la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Europea organizó un Simposio Internacional sobre “Entrenamiento en Ambientes Extremos” (con fatiga, calor, humedad o privación de sueño) en el que participaron reconocidos científicos e investigadores internacionales. Entre ellos estaba el italiano Samuele Marcora, director de investigación de la Escuela del Deporte y Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Kent (Reino Unido) y autor de diversos estudios sobre la percepción del esfuerzo y la fatiga mental del ser humano.

Según Marcora, la fatiga mental que sentimos cuando efectuamos una actividad física como correr es una percepción de nuestro cerebro. Por ello, si los atletas de largas distancias fueran capaces de entrenar la mente y reducir esa sensación de cansancio, correrían más rápido.

Los estudios de Samuele Marcora confirman los beneficios de combinar entrenamiento físico con entrenamiento mental a la hora de afrontar un esfuerzo prolongado. En uno de sus trabajos –publicado en Medicine & Sports in Sports & Exercise- se comprobaron los beneficios de utilizar herramientas psicológicas como el autodiálogo con mensajes positivos. Para ello, analizaron las prestaciones de 24 ciclistas aficionados, registrando durante días sus tiempos pedaleando al 80% de su potencia aeróbica máxima. Después, se les dividió en dos grupos: uno de ellos recibió instrucción en la auto-charla motivacional, mientras que el otro no recibió ningún tipo de entrenamiento mental. Dos semanas más tarde, los ciclistas repitieron la prueba de tiempo hasta el agotamiento. Quienes habían recibido instrucciones de cómo gestionar los momentos críticos con frases de automotivación y un diálogo interno positivo, reportaron una disminución de casi 1 punto en una escala de esfuerzo percibido de 10 puntos, a la vez que mejoraron sus tiempos en un 18% de media. En cambio, el grupo de control que no recibió ninguna instrucción de motivación no mostró cambios significativos en los resultados ni en su percepción del esfuerzo.

Otro de los estudios en que participó Marcora –realizado junto a investigadores de la Bangor University de Gales, y publicado en la revista Journal of Applied Phsysiology– reveló que una actividad intelectual intensa previa a la práctica de ejercicios de resistencia incrementa la sensación de cansancio, llevando a estas personas a la extenuación mucho más rápido que cuando estaban psíquicamente relajadas. Los autores de esta investigación concluyeron que la fatiga mental no afectaba al desempeño cardiaco o muscular, pero sí a la percepción del esfuerzo, lo que limitaba su tolerancia al ejercicio de larga duración.

DIFERENCIA ENTRE FATIGA Y SOBRE-ENTRENAMIENTO

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FATIGA

Según la Real Academia de la Lengua Española, la fatiga se definirá como “una sensación de cansancio o agitación duradera fruto de un ejercicio físico intenso y prolongado”.
Desde el punto de vista de nuestra disciplina, este término se emplea, habitualmente, para justificar diferentes estados del individuo.
La fatiga, propiamente dicha, sería el siguiente escalón posterior a lo que consideramos un cansancio común (fatiga puntual o aguda), pero se nos presentaría como un estado de alarma ante la posibilidad de caída en un sobre-entrenamiento, estado más avanzado y de carácter patológico.

Principales causas que producen la fatiga.

Entre las diversas causas que pueden provocarla, las más habituales son:
El exceso de trabajo físico o intelectual que supere los límites de nuestra tolerancia. Ese exceso se puede producir bien por elevados volúmenes de trabajo (condicionante cuantitativa) o bien por la exigencia del mismo (condicionante cualitativa)
Un descanso deficiente e inadecuado (tanto en cantidad como en calidad), que no permita que nuestro organismo se recupere y se regenere de forma eficiente
Una alimentación insuficiente o desequilibrada, la cual no aporte la mínima cantidad de nutrientes necesaria para que nuestro organismo pueda realizar, correctamente, todas sus funciones vitales
Una deficiente hidratación que puede causar una reducción energética total de hasta un 20%
Alteraciones psíquicas consecuencia del estrés, la ansiedad, problemas personales en general, etc.

Efectos fisiológicos y psicológicos producidos por la fatiga.

A nivel fisiológico (lo que conocemos como fatiga física), nuestro organismo se verá afectado de la siguiente manera:
Disminuirán las reservas energéticas (básicamente glucógeno y lípidos)
Exceso de acumulación de sustancias metabólicas de desecho, como el lactato (ácido láctico)
Cambios o alteraciones a nivel hormonal, enzimático, celular…
Por otro lado, a nivel neuropsicológico (fatiga nerviosa) ésta se puede manifestar de diferentes formas:
Fatiga mental: caracterizada, principalmente, por una falta de atención o pérdida de la concentración
Fatiga sensorial: alteración o disminución de la percepción visual, auditiva o táctil
Fatiga emocional: deficiencia en la actitud que merma la aptitud, es decir, ausencia o alteración de los estímulos emocionales necesarios para alcanzar un óptimo rendimiento.

Otros síntomas causados por la fatiga:

Sensación de cansancio incluso al realizar las acciones más simples y ligeras
Pesadez muscular, a veces acompañada de molestias o pequeños dolores
Alteraciones en el ritmo cardiorrespiratorio
Falta de coordinación en los diferentes movimientos y, por consiguiente, errores en la ejecución de los mismos
Ganas de acabar el ejercicio (si éste llega, incluso, a iniciarse).

EL SOBRE-ENTRENAMIENTO

Si ante un estado de fatiga no somos capaces de tomar medidas urgentes como aumentar la cantidad y la calidad del descanso, reducir el volumen y la intensidad del trabajo (tanto físico como mental), reestructurar nuestras pautas alimenticias, etc., ésta se irá acumulando e, inevitablemente, caeremos en un sobre-entrenamiento.
Se podría definir como un exceso en la capacidad de adaptación del cuerpo ante una nueva actividad.

Síntomas de un sobre-entrenamiento.

A los posibles signos de fatiga que podamos percibir, se pueden sumar algunos como los que a continuación se enumeran:
Irritabilidad y apatía extrema
Alteración del sueño
Pérdida de peso generalizada
Descenso exagerado en el rendimiento físico
Disminución del VO2 máximo
Alteración de la F.C. en reposo
Alteración de la tensión arterial
Disminución radical de las reservas de Glucógeno muscular
Excesiva falta de concentración y atención e, incluso, dificultad para recordar.

Qué hacer ante un sobre-entrenamiento.

Un sobre-entrenamiento es un estado patológico considerable que, de no ser diagnosticado a tiempo y tratado eficazmente, puede durar varios meses o, incluso, más de un año. Para ello y ante su detección, además de los procedimientos ante la fatiga, debemos actuar, rápidamente, de la siguiente manera:
Reducir, considerablemente, el trabajo físico y/o mental y, si fuera necesario, cesar la actividad deportiva, temporalmente;
Seguir un tratamiento dietético adecuado (suplementado con complejos vitamínico-minerales o similares, si así se requiriese), bajo estricta supervisión médica
Utilizar métodos de relajación y respiración varios (Jacobson, Yoga, Tai-Chi…) para disminuir la tensión nerviosa;
Incrementar la cantidad y la calidad de los calentamientos previos a las sesiones de entrenamiento (si éstas siguen llevándose a cabo)
De igual manera, aumentar la cantidad y la calidad de la vuelta a la calma post-ejercicio
Aplicar diferentes técnicas alternativas de recuperación (Acupuntura, Hidroterapia, Crioterapia, etc.).

LA IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIÓN EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

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Durante el ejercicio es necesario que los músculos cuenten con la oxigenación adecuada para lograr el mejor rendimiento.
Oxígeno y combustible, son dos de los principales elementos que se necesitan para que un motor funcione. Pero para que el propulsor alcance su máxima potencia estos elementos se deben combinar de manera óptima.

En el cuerpo humano ocurre una combustión similar con el oxígeno que respiramos y los alimentos que consumimos. Para que nuestro organismo logre su mejor rendimiento físicamente es necesario combinar de la mejor forma posible estos dos elementos.

Necesitamos del oxígeno para que se produzca la transformación de las moléculas ATP, que son principalmente la fuente de energía que utiliza el cuerpo. Las personas reciben el oxígeno de manera natural al respirar, pero no siempre lo hacen de la manera adecuada para lograr el mejor rendimiento durante el ejercicio.

Es normal que cuando se comienza una actividad física el cuerpo busca la energía necesaria para responder a la exigencia que se le está sometiendo. Una fuente de energía es la alimentación, que se realiza de manera previa al ejercicio. La otra es la respiración.

Al principio uno se cansa más rápidamente y la descoordinación en la respiración aparece de forma casi inmediata. Lo recomendable es parar, recuperar e intentar volver a coger el ritmo. Eso es algo que se consigue con la práctica.

Los preparadores físicos indican que cuando se comienza a hacer un ejercicio siempre es mejor pensar en aprender a coordinar la respiración que en un cubrir una distancia, lograr un determinado tiempo o levantar más peso.

Para los ejercicios aeróbicos se debe llevar un ritmo que vaya coordinado con la actividad que se está practicando.

En los ejercicios con carga la respiración es más fácil de aprender porque al ser un ejercicio anaeróbico, de fuerza, hay dos fases de movimiento. Una la fase concéntrica, cuando se tiene que expirar el aire. La otra la fase excéntrica, cuando se relaja la fuerza, que es el momento en el que se debe inspirar y tomar aire. También hay que tener en cuenta que  no se debe aguantar la respiración mientras se hace fuerza, ya que puede impulsar un aumento de la presión arterial.

Otro elemento seria que tipo de respiración utilizar dependiendo del ejercicio:

La respiración abdominal o diafragmática es la que se utiliza mucho en técnicas de relajación. Simplemente es concentrar el aire a nivel abdominal. Al funcionar la parte baja de los pulmones, que a nivel fisiológico se considera la parte más eficiente, se está consiguiendo estimular el sistema nervioso parasimpático, que es el motiva la relajación del cuerpo humano.

La torácica es la respiración más normal, que es cuando respiramos de pulmón, inspirando por la nariz y expirando por la boca. Esta es la que utilizamos en cualquier tipo de ejercicio aeróbico o anaeróbico.
Hay técnicas para aprender a respirar y lo más recomendable es entrenar el ritmo para llevar una respiración relajada, profunda y regular. Una vez que se tenga dominada y bajo control es cuando las personas deben marcarse objetivos más específicos.

VENTAJAS DE UTILIZAR LA MALLA COMPRESIVA LURBEL MODELO POTENZA

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LURBEL

Las mallas Potenza de LURBEL son unas mallas compresivas de alto rendimiento que ofrecen una compresión decreciente en la zona del muslo, que ayuda a la aceleración del retorno venoso y la circulación sanguínea, previniendo lesiones y mejorando el rendimiento muscular.

Gracias a la incorporación de iones de plata, presenta propiedades bactericidas que evitan la aparición de malos olores.

La talla va en función del perimetro del muslo. Ver la tabla siguiente:

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Sistema de compresión que proporciona una compresión decreciente progresiva. Facilita el retorno venoso y la circulación sanguínea, previniendo lesiones y mejorando el rendimiento muscular. Recomendado para deportes con nivel de intensidad alto y en cualquier condición ambiental.

Ergonomía: Diseño específico testado en condiciones reales y estudios de campo para facilitar el trabajo muscular articular y mejorando el rendimiento y la recuperación deportiva.

Funcionalidad: Previene lesiones por el efecto estabilizador del grupo muscular.

Adaptabilidad: Prendas diseñadas para adaptarse a la anatomía de cada segmento corporal. Con compresión decreciente que facilita el retorno venoso y la eliminación de sustancias tóxicas para el mejor rendimiento.

Mediante sus fibras de composición mineral convierte el calor del cuerpo humano en rayos IR lejanos que aportan múltiples beneficios para el deportista.

Antes de la actividad física Mejora el calentamiento deportivo ya que sitúa la temperatura local muscular en una franja óptima. Puesta a punto más rápida y efectiva para la actividad física. Previene lesiones por mal calentamiento.

Durante la actividad física Mejora el rendimiento deportivo gracias al mantenimiento de la temperatura muscular. Favorece la circulación sanguínea y linfática eliminando así las toxinas.

Tras la actividad física Consigue una recuperación osteomuscular más rápida. Aumento del flujo sanguíneo y linfático ayudando en la regeneración, recuperación y cicatrización de los tejidos dañados por el esfuerzo físico.

El tejido consta de tres capas:

1ª CAPA: Hilado sintético aditivado con un mineral que refleja los rayos infrarrojos lejanos beneficiosos para la salud, que genera el cuerpo de forma natural, optimizando temperatura y transpirabilidad.

2ª CAPA: Hilado de poliamida ionizado con plata y elastómero que, formando la trama central del tejido, le confiere gran adaptabilidad y efecto antibacteriano.

3ª CAPA: Hilado de poliamida para refuerzo en los puntos con una mayor fricción de la prenda.

PROPIEDADES

CARACTERIS

CARACTERÍSTICAS

– Composición : 86% Fir-tech · 14% Lycra

– Exigencia térmica : 15ºC a 35 º C

– Tallas: S – M – L – XL

 

CONOCER TUS MUSCULOS ES IMPORTANTE PARA EVITAR LESIONES

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Cuando un músculo en el cuerpo se contrae, hay otro que se relaja.Es la regla de oro que se refiere a la relación que tienen los músculos que se encuentran alrededor del esqueleto humano, una relación en pareja que tiene como objetivo el equilibrio de nuestro cuerpo.

Los músculos en pareja no pueden contraerse los dos al mismo tiempo, así como tampoco pueden estirarse.

Hay músculos más fáciles de trabajar que otros. Esta es la diferencia entre los músculos tónicos y los fásicos. Mientras los primeros están constantemente trabajando, manteniendo un mínimo de contracción, los segundos pasan la mayor parte del tiempo de forma pasiva y relajada, esperando una orden para entrar en acción.

Equilibrio muscular

Es importante de entender qué son y cómo funcionan ambos tipos de músculos, esto va a permitir a las personas mantener el deseado equilibrio muscular. Los músculos tónicos son los que están en constante contracción mantienen un tono indispensable para que el cuerpo mantenga una postura erguida. Estos tienden a acortarse y, como su nombre indica, a estar muy tonificados, muy duros. Su función principal es mantener la postura y dependiendo de nuestra posición pueden llegar a acortarse demasiado.

Los fásicos son, en cambio, aquellos que tienen muy poco tono muscular y muy estirados, tienden a alargarse en lugar de acortarse. Entran en acción cuando nosotros lo deseamos, es decir que tienen una contracción voluntaria.

Los músculos tónicos serían los que se encuentran en la zona lumbar, mientras el fásico serían los rectos del abdomen.Los primeros tienden a estar en constante contracción, al tiempo que los segundos están más estirados y relajados.

De no lograr el equilibrio en esta zona se corre el riesgo de sufrir de lumbalgias, como la hiperlordosis, o problemas del pinzamiento del nervio ciático.

Lo recomendable es hacer trabajos de flexibilidad de la musculatura tónica y trabajos de tonificación, incluso hipertrófica, de la musculatura fásica, ya que también tienen tendencia a perder volumen.

EL USO DE GELES ENERGÉTICOS

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Cada día que pasa, son más las personas que practican deportes de resistencia e intentan mejorar la salud o el rendimiento. Estos deportes de larga duración tienen unas demandas energéticas superiores a otros deportes. Las reservas de glucógeno, principal fuente de energía rápida para los deportistas, tienen una capacidad de aproximadamente 90 minutos, es decir, pasado ese tiempo se agotan como fuente de combustible. Por ello es necesario planificar una estrategia de nutrición y asegurarnos de cubrir las demandas energéticas de nuestro organismo, pero cuando nos planteamos usar geles energéticos no tenemos muy clara toda la información sobre este suplemento.

¿Qué son los geles energéticos?

Los geles energéticos son polímeros de carbohidratos (moléculas grandes de muchos monosacáridos unidos por enlaces moleculares). Consumir geles ofrece la posibilidad de un mayor aporte de hidratos de carbono para los deportistas que practican deportes de alta resistencia (maratón, triatlón, ironman, Tour de Francia). Se comercializan en unos pequeños sobres de plástico flexible con “abre-fácil”, y contienen una dosis adecuada para consumir mientras practicamos deporte.

Principalmente están compuestos por carbohidratos, aunque también suelen contener sales o electrolitos y algunos cafeína. Se venden en muchos sabores, para el gusto de cada deportista.

Hidratos de Carbono

Cada gel energético contiene entre 20 y 30 gramos aproximadamente, destinados a reponer los depósitos de glucógeno de nuestro organismo que posteriormente utilizarán el cerebro y los músculos como combustible durante la práctica deportiva. Cada marca deportiva contiene su propia combinación y proporción de hidratos de carbono con el objetivo de aumentar el ritmo de absorción de éstos hasta los 90 gramos de hidratos de carbono a la hora en deportes de larga duración.

Sales

Las sales favorecen la reposición de electrolitos que se pierden con el sudor y la orina durante la competición o el entrenamiento. Además permite asimilar mejor los carbohidratos y favorece la absorción de líquidos.

Cafeína

Algunos geles energéticos contienen cafeína, sustancia estimulante que destaca por su función analgésica al disminuir la percepción del dolor, combatir la fatiga central y activa el uso de grasas como combustible para el organismo.

¿Cómo y cuándo tomar los geles energéticos?

Los geles energéticos pueden aportar mucha energía para tus músculos y mejorar el rendimiento, pero es imprescindible saber cómo y cuándo utilizarlos:
Los geles hay que tomarlos muy despacio. Hay que tomarse el tiempo necesario para consumir el gel, y para ello una buena opción es tomárselo en pequeños “sorbos”. Es recomendable tardar entre 5 y 10 minutos para no tener problemas gastrointestinales.

Los geles han de tomarse siempre con agua. Para favorecer una rápida asimilación de nutrientes y evitar problemas gastrointestinales, es imprescindible acompañar la ingesta de geles energéticos con agua. Si nuestro gel energético contiene 20 gramos de hidratos de carbono deberíamos tomar 200 ml de agua.

Debemos acostumbrar al cuerpo a tomar los geles durante los entrenamientos. Nunca se deben hacer pruebas el día de competición ya que podemos sufrir problemas gastrointestinales.

¿POR QUÉ DEBES HACER TÉCNICA DE CARRERA?

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Hoy día más de la mitad de corredores no realizan ejercicios de técnica de carrera con frecuencia. La técnica o forma que tenemos de correr es muy importante y beneficiosa para mejorar la eficiencia energética, ganar velocidad sin más esfuerzo y evitar lesiones. La repetición de este tipo de ejercicios técnicos acostumbra a nuestros músculos y articulaciones a correr de una determinada forma que a la larga nos supone muchos beneficios.

Los ejercicios de técnica de carrera también ayudan a mejorar la coordinación y la agilidad, dos aspectos del entrenamiento que se suelen descuidar. Coordinar la frecuencia de la zancada, el braceo o pequeños cambios de dirección en carrera son algunos de los aspectos importantes que dan eficacia en nuestra forma de correr.

Los ejercicios de técnica de carrera se realizan en sesiones aisladas o justo al principio de los entrenamientos, donde no hay fatiga y se puede interiorizar y realizar correctamente cada ejercicio. Hay multitud de ejercicios y formas de trabajar la técnica.

Te proponemos algunos ejercicios para que los incorpores a tu rutina normal, verás que así es mucho más fácil realizarlos.

1. Skipping por detrás. Según vas rodando, después de haber calentado bien, baja un poco el ritmo y haz una de cada tres zancadas llevando el talón a tu glúteo, durante 1 minuto, sin parar de correr. Corre un minuto normal y repite con la pierna contraria, otro minuto una de cada tres zancadas. Repite la secuencia completa 3 veces.

2. Zancada de gigante. Sigue rodando y cada cinco zancadas haz una mucho más larga que las demás, intentando abrir la cadera al máximo. Estarás mejorando tu flexibilidad de forma dinámica. Haz este ejercicio durante 2 minutos.

3. Rodillas altas. Lo que llamamos skipping por delante favorece la coordinación brazos-piernas. Ralentiza el ritmo y concéntrate en llevar las rodillas todo lo arriba que puedas con cada zancada, exagerando a la vez el gesto de brazos. Haz 5 series de 25 zancadas con rodillas altas seguidas, intercaladas con carrera normal.

¿CUÁL ES EL MEJOR MOMENTO PARA ENTRENAR?

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entrenamiento
A lo largo de los años se han realizado diferentes estudios gracias a los cuales se pueden ver distintos resultados mediante grupos de personas que entrenaban temprano, otros a media mañana, mientras otros entrenaban por la tarde y por la noche.

Si haces ejercicio de forma regular es posible que ya hayas averiguado la hora a la que te encuentras mejor haciendo deporte, pero puede que aún no sepas con seguridad cuál es ese «momento mágico» donde tu rendimiento es el mejor y parece que hasta te cansas menos.

En esto influyen los ritmos circadianos, que expresan la oscilación diaria de los parámetros fisiológicos de tu cuerpo. Parece que la variación de la temperatura corporal tiene influencia en la calidad del entrenamiento, de forma que a mayor temperatura, mejor rendimiento físico. Hay que recordar que los ritmos circadianos funcionan como una especie de reloj interno en nuestro cuerpo. Se producen unas señales de neuronas que son despedidas por el hipotálamo y controlan nuestros patrones de sueño, presión arterial e incluso nuestro estado de ánimo. Además, por la tarde, nuestra temperatura corporal se encuentra uno o dos grados más alta que por la mañana, y por ello se reduce el riesgo de lesión. Tu cuerpo tiene su temperatura más baja de una a tres horas antes de tu hora de levantarte y llega a su máximo a última hora de la tarde.

En general el rendimiento es mayor a estas horas, registrándose mayor potencia y menor velocidad de reacción: los músculos están calientes y son más flexibles.
Consejos para aprovechar la información que dan los ciclos circadianos:

No cambies tu horario de entrenamiento si te va bien en la actualidad.

-Si tu objetivo es eliminar el estrés puedes entrenar a cualquier hora. Si entrenas para una prueba lo ideal es que hagas tus sesiones a la misma hora a la que va a empezar el evento, lograrás que el cuerpo se acostumbre a rendir más en ese momento preciso.

-Para determinar tu momento ideal registra tu temperatura corporal cada dos horas durante una semana, cada día. Anótala y verás cómo fluctúa arriba y  abajo 1.5º C. Intenta entrenar en el periodo comprendido entre tres horas antes y tres después del momento de máxima temperatura.