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LOS CALAMBRES MUSCULARES. ¿QUÉ SON?

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Los calambres musculares asociados al ejercicio son un fenómeno frecuente, especialmente en las competiciones. Tradicionalmente se ha pensado que sus causas son la deshidratación y las alteraciones en los electrolitos, sin embargo la investigación existente no parece avalar esta teoría.

Los calambres musculares son contracciones dolorosas, espasmódicas, involuntarias del músculo esquelético que se producen durante o después del ejercicio. Los investigadores señalan que el verdadero calambre se produce por una hiperactividad explosiva de los nervios motores e involucra una combinación de factores relacionados a la desinhibición espinal y a una excitabilidad anormal de las terminales de los nervios motores. Aunque lo realmente cierto es que la razón exacta de por qué los calambres ocurren con frecuencia durante el ejercicio sigue estando poco clara. Durante mucho tiempo se ha considerado como la causa principal a la deshidratación y el agotamiento de electrolitos, pero no hay investigación clara que apoye esta idea. Por el contrario, existe un mayor respaldo científico a que la causa responda más a factores neurológicos vinculados al funcionamiento anormal de mecanismos de retroalimentación dentro del músculo activo como resultado de la fatiga.

Aunque las causas aún no están claras, se ha comprobado que varios factores se correlacionan positivamente con un mayor riesgo de padecerlos: tener antecedentes de calambres, competir a un ritmo más rápido que el ritmo de entrenamiento. Los calambres parecen ser más comunes en los músculos biarticulares (por ejemplo gemelos e isquiotibiales). También se ha demostrado que los individuos que padecen calambres tienen una menor “frecuencia umbral” para sufrir calambres que los individuos que nos los padecen (la frecuencia umbral es la frecuencia mínima de excitación necesaria para estimular un calambre), lo que apoya la validez de la hipótesis de que existe un origen neurológico para los calambres.

Hace 100 años se planteó la conexión entre deshidratación, agotamiento de electrólitos y la presencia de calambres gracias a observaciones realizadas en mineros que casi siempre sufrían calambres a causa de la profusa sudoración. La teoría de que los calambres se debían a la deshidratación y a los desequilibrios de electrólitos se basa en estos informes preliminares y las investigaciones posteriores se basarían principalmente en informes de casos y evidencia anecdótica. En contraste con las limitaciones que tenían las teorías de la deshidratación y los electrólitos como causa de los calambres, estudios prospectivos a partir de diseños experimentales bien controlados refutan esta idea.

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Dadas las limitaciones de la teoría que la deshidratación y el agotamiento de electrólitos, se ha comenzado a investigar la posibilidad que los calambres sean provocados por un trastorno a nivel neurológico. Schwellnus fue uno de los primeros investigadores en sugerir que los calambres podrían ser provocados por anormalidades a nivel espinal, afirmando que son provocados por una actividad anormal sostenida del reflejo espinal que parecería ser secundaria a la fatiga muscular. Por consiguiente la fatiga muscular local es responsable de una mayor actividad aferente del huso muscular y de una menor actividad aferente del órgano tendinoso de Golgi. Además Schwellnus plantea la hipótesis que los calambres tendrían un origen nervioso por los resultados que demuestran que los músculos que cruzan dos articulaciones (por ejemplo, los gemelos) pueden ser acortados más fácilmente, lo que provocaría una menor actividad en el tendón de Golgi debido a los menores niveles de estrés en la unión musculotendinosa.

También existe la teoría de que ciertas condiciones medioambientales pueden provocar calambres, debido a la frecuencia con que se producen éstos durante el ejercicio en ambientes húmedos y calurosos. Sin embargo no existe evidencia científica que vincule el calor o el frío extremos con la aparición de calambres (ni la calefacción pasiva los induce ni la refrigeración los atenúa). En este aspecto, numerosos autores sugieren que el ejercicio en condiciones calurosas provoca cambios fisiológicos secundarios como la fatiga, que podrían ser los verdaderos causantes de los calambres. Lo que sí parece apuntar al origen causal es la relación de la aparición de calambres con la fatiga muscular.

En los estudios realizados por Schwellnuss, se observó que los calambres musculares se producen en el último cuarto de los eventos de resistencia, sobre todo en individuos que corrían a un paso más rápido que el habitual de entrenamiento. La perspectiva general es que casi todas las teorías actuales plantean que la fatiga muscular sería una causa directa de los calambres, y lo que los investigadores discuten es el proceso específico por el cual la fatiga se manifiesta en forma de calambres.

Investigaciones publicadas en 2013 han identificado una variante en la codificación genética para un tipo específico de tejido conjuntivo en los tendones que se asocia con antecedentes positivos de calambres durante el esfuerzo. En los últimos años varios investigadores han identificado una predisposición genética a ciertas lesiones de los tejidos blandos como ligamentos y tendones, lo que podría señalar que una variación genética similar pueda predisponer a algunos individuos a experimentas calambres más que otros.

Las causas de los calambres durante el ejercicio son complejas y no han sido totalmente establecidas por los investigadores. Las teorías tradicionales como la deshidratación, pérdida de electrolitos, acumulación metabólica y acumulación de calor, serían las causas principales de la aparición de los calambres, aunque en función de la bibliografía disponible no se puede negar que tendrían un papel secundario. De todas las teorías conocidas, el origen neurológico está sustentado por una gran cantidad de bibliografía. La teoría del Origen Central es la más fuerte en este sentido: sugiere que un aumento en las señales aferentes de los husos musculares provoca un circuito de retroalimentación positiva en las neuronas motoras y provoca los calambres; el hecho de que el estiramiento pasivo alivie los calambres a través de la interrupción del circuito de retroalimentación positiva da sustento a esta teoría del Origen Central.

Hasta que contemos con investigación más detalladas sobre el tema, los atletas deberían asegurarse unos buenos tratamientos para los calambres: que comienzan la actividad suficientemente hidratados y alimentados, es decir, que practiquen buenos hábitos alimentarios, deben evitar los estiramientos pasivos antes de la actividad, deben ser prudentes y no “apurar el ritmo” mucho más allá del que han utilizado en entrenamientos, deberán realizar una puesta a punto la semana previa a la competición, y si se producen calambres, es necesario recordad que el estiramiento pasivo y el consumo de una bebida con fluidos con electrolitos probablemente aliviarán más rápidamente los calambres.

EL FLATO. QUÉ ES Y COMO EVITARLO

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El flato
(o dolor abdominal transitorio, nombre con el que se le conoce en el contexto científico) es la molestia gastrointestinal que se presenta con mayor frecuencia. Y es que, ¿quién no lo ha sufrido alguna vez? Incluso, es más, a muchos de nosotros, muchas veces se nos ha presentado en el peor momento posible, en la gran competición de la temporada. Sin duda alguna, tomar estrategias para prevenir este dolor, debe de ser una prioridad en todo momento.

El dolor se suele situar entre el músculo diafragma, pecho y abdomen. Es curioso que donde más se da este dolor es en las prácticas deportivas que implican carrera, es por eso que muchos autores relacionan el flato con las oscilaciones que se dan en la carrera, habiendo varias teorías.
Una de ellas es que los ligamentos que unen el estómago con el músculo respiratorio diafragma, tiran hacia abajo debido a las oscilaciones de la carrera y es entonces cuando se produce el dolor. Esto explicaría que en deportes como ciclismo o natación, donde el estómago no oscila tanto es muy raro que se produzca el flato.
Esta teoría también explicaría que cuando comemos o bebemos mucho, al estar el estómago lleno y pesar más, las oscilaciones al hacer deportes serían mayores y habría más probabilidades de sufrir flato.

Otra teoría es que debido a la regulación del flujo sanguíneo cuando hacemos deporte, gran parte de la sangre se dirige a los músculos implicados en el movimiento y se restringe la sangre en el diafragma, lo que ocasionaría fatiga y dolor.

Según esta teoría, al comer o beber se aumentaría el flujo sanguíneo al estómago y se privaría también al diafragma de recibir la sangre necesaria, con lo cual se fatigaría y daría origen al dolor.
Otra de las últimas teorías explica que al sobrecargar el estómago, este roza con el peritoneo, una membrana muy sensible que se irritaría provocando dolor.
Como todavía esto del flato no está claro, cada uno puede opinar que una teoría es más cierta que otra, o puedo lanzar su propia hipótesis. Como suele ocurrir en estos casos, lo más probable es que la causa sea multifactorial y en unas ocasiones se deberá a unos factores y en otras a otros.

¿Cómo evitar el flato?

Hay que llevar una alimentación saludable para evitar problemas de acidez e inflamación intestinal que pueden provocar la aparición del flato.
Tratar de evitar los balanceos bruscos del torso, cuidando la forma de bajar en terrenos con desnivel y teniendo atención a la técnica de carrera.
Respirar de forma uniforme y acorde al ritmo que llevemos para evitar quedarnos sin oxígeno, aquí tienes una explicación de cómo respirar al correr.
Fortalecer la zona media del cuerpo y entrenar la respiración.
Evita el ejercicio sin hacer la digestión durante unas horas, ya que el estómago estará más pesado y tendremos todas las papeletas para que el flato aparezca.
Si bebes durante los entrenamientos o carreras, es mejor hacerlo en breves sorbos y si es necesario baja el ritmo o anda mientras lo haces. Es conveniente que entrenes la forma de beber en marcha, no cuesta nada llevar una pequeña botella en los entrenamientos e ir practicando poco a poco.

¿Qué hacer una vez que ha dado el flato?

En primer lugar bajar el ritmo, no parar en seco y tensar la musculatura abdominal ayudará a estabilizar las vísceras e impedir que sigan produciéndose oscilaciones. A la misma vez controla la respiración, respirando de forma suave.

Presionar con la mano en la zona de dolor y flexionar el tronco ligeramente es un gesto innato que se hace al aparecer el flato. En muchos casos da resultado y a los pocos minutos podemos seguir sin problemas.

Si el dolor es muy fuerte no es recomendable continuar. Parar la actividad es lo más sensato cuando el dolor aparece y se convierte en un suplicio. Total, hay más días para entrenar.

HACER EJERCICIO NOS CAUSA PLACER

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Una investigación revela los motivos de esta “inyección energética” temporal. A pesar de que durante décadas se habla de lo que se conoce como “euforia del corredor”, todavía hoy en dia es complicado explicar porque se produce exactamente. Ahora, una nueva investigación realizada por el Instituto de Investigación sobre el Sexo y Psiquiatría Forense de Hamburgo (Alemania) sobre este tema del corredor en el que mejora la autoestima, el estado de ánimo y disminuye la ansiedad.

“La euforia del corredor es un sentimiento bastante efímero, nadie sabe de antemano si lo alcanzará. Hay gente a la que le bastan dos horas caminando para lograrlo, mientras que hay corredores habituales que nunca la han sentido”, explica Johannes Fuss, líder del estudio.

Para la investigación, Fuss realizó un experimento con ratones con objeto de estudiar los efectos que acompañan a esa sensación de euforia o éxtasis de energía: la analgesia (la desaparición de cualquier tipo de dolor) y la reducción de la ansiedad. Dividió a los ratones en varios grupos: ratones sedentarios y ratones activos y, por último ratones transgénicos (para que fueran inmunes a los efectos de los endocanabinoides).

En los resultados obtenidos se expone que los ratones que tuvieron que correr durante horas en una noria, un compuesto endocanabinoide, la anandamida, jugaba un papel crucial en ambos extremos de estudio: los ratones presentaban una reducción de la ansiedad y una mayor tolerancia al dolor con respecto a los ratones sedentarios. En cuanto a los ratones transgénicos, los animales mostraban la misma ansiedad y sensibilidad al dolor que el grupo de ratones que no habían realizado ejercicio.

Y es que los compuestos endocanabinoides tienen unos efectos analgésicos y psicoactivos muy similares a los del cannabis, lo que explicaría entonces la conocida euforia de los deportistas.

LOS MITOS DE LOS ALIMENTOS LIGHT

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“A Pesar de la creencia popular, este tipo de productos cada vez más presentes en nuestra vida no adelgazan”

Los alimentos light aparecieron en el mercado como aparentemente ligeros para aquellas personas que no deseaban seguir añadiendo un exceso de calorías a su dieta o para quienes se encontraban siguiendo una dieta para perder peso. Su definición es sencilla: un alimento light es el que tiene un 30% menos de energía que su homólogo convencional. Es un alimento aligerado al que en general se ha sustituido su dosis de azúcar o grasa por ingredientes menos energéticos.

Sin embargo, los alimentos light siguen creando falsos mitos. En estas líneas te desglosamos algunas de estas falsas creencias.

Adelgazan: Los alimentos light ayudan a que la dieta tenga menos energía pero no adelgazan, entendiendo por adelgazar la disminución del tejido graso del cuerpo. De hecho, por el momento, ningún alimento adelgaza. Esta falsa creencia está muy relacionada también con los errores que se cometen a la hora de seguir las llamadas dietas para adelgazar.

Tienen 0 calorías: Aunque un alimento light tenga un 30% menos de energía que el no light, esto no significa que tenga cero calorías. Hay alimentos con poca energía, pero sin calorías prácticamente sólo el agua y las infusiones.

Pueden tomarse en dosis libres: Ningún alimento puede tomarse en dosis libres. Primero, porque no es bueno el exceso de nada, pero es que, además, algunos alimentos light aportan una dosis notable de energía. Quesos, galletas o las famosas patatas fritas light pueden superar fácilmente las 250-300 kcal/100 g.

Son más sanos: No necesariamente. Depende de lo que se entienda por sano. En algunas ocasiones, los alimentos, al tener disminuida su dosis de grasa, por ejemplo, también pierden dosis de vitaminas. Esto es típico de los alimentos desnatados. Y a veces, lo light conlleva una dosis superior de aditivos. Sano no equivale a ligero, de la misma manera que energético no equivale a alimento nocivo.

Imprescindibles para hacer dieta: Se adelgaza cuando la energía que se ingiere es inferior a la que se necesita. Y en general se consigue con una dieta adecuada y más ejercicio. Para que la dieta sea adecuada no es imprescindible que haya alimentos light. Aunque un alimento light puede ayudar.

Los alimentos ´dietéticos´ y los ´light´: Dietético y light no es lo mismo. La denominación «dietético» se refiere a alimento con características especiales que lo hacen adecuado para un determinado colectivo. Puede ser un alimento con menos sal, sin gluten, sin lactosa… Los alimentos dietéticos pueden ser muy energéticos.

EL SER HUMANO ESTÁ HECHO PARA CORRER

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Mucha gente habla delo agresivo que es correr,y los daños que ocasiona en los músculos y huesos del cuerpo humano. Pero nadie nos dice que correr ha sido fundamental para nuestra evolución y que los seres humanos estamos hechos para correr.

Desde el momento (hace miles de años) que nos levantamos y nos convertimos en seres bípedos se creó un punto de inflexión en las costumbres y manera de alimentarnos. El poner los pies en la tierra nos dio la oportunidad y el problema de tener que cazar a ras del suelo para alimentarnos.

Hace miles de años no se disponían de herramientas efectivas para dar caza a los grandes mamíferos de entonces y la única manera de hacerlo era fatigándolos, causándoles un fallo en el organismo que los llevara al colapso.

El cuerpo humano dispone de un mecanismo complejo para evacuar el calor, sudamos por cada poro de nuestra piel y esto nos ayuda a regular nuestra temperatura corporal.
La gran mayoría de mamíferos no disponen de un sistema de termorregulación de este tipo.

Si nos pusiéramos a correr detrás de cualquier animal salvaje, probablemente su velocidad sería superior a la nuestra, pero no sería capaz de mantenerla por mucho tiempo, llegaría un punto en que el animal dejaría de correr y se colapsaría por no poder evacuar el calor, es lo que se llama hipertermia.

Nosotros en cambio estamos hechos para correr largas distancias, si bien sacrificando nuestra velocidad. Los seres humanos nos hemos adaptado a correr largas distancias, ya que no había otra manera de conseguir alimentos de origen cárnico.

Hay muchos estudios que apuntan hacía la hipótesis de que el humano ha evolucionado para correr largas distancias.

Otra curiosidad que llama la atención es la naturalidad con la que corren los niños pequeños apenas ha aprendido andar
Al crecer olvidamos todo esto, olvidamos que ayer corríamos porque nos producía felicidad y que hace miles de años corríamos para alimentarnos.
Pero llega un momento que decidimos traer todo esto de vuelta, y salimos a recorrer kilómetros, y quizás es ese momento en que despertamos dentro de nosotros algo que teníamos guardado durante mucho tiempo y que ayudó a nuestros antepasados a sobrevivir.

CLAVES PARA QUEMAR GRASAS SIN PEDER MÚSCULO

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Es muy habitual querer deshacernos de la grasa que nos sobra luciendo un cuerpo marcado gracias a la presencia de una buena musculatura. Sin embargo, con facilidad podemos reducir masa muscular y lípidos al mismo tiempo.

Está claro que cuando perdemos peso corporal perdemos parte de grasa y parte de masa magra dentro de la cual encontramos músculo, sin embargo, si logramos preservar músculo y eliminar en mayor proporción la grasa, no sólo lograremos un cuerpo más estético sino también, un organismo más sano.

También es esencial reducir al mínimo la pérdida de músculo si queremos mantener nuestro metabolismo activo, ya que a mayor masa muscular más calorías quemamos en reposo y por lo tanto, más fácil será perder grasa y disminuir los riesgos de sufrir un efecto rebote.

Cuando perdemos peso o buscamos eliminar la grasa que recubre los músculos, no sólo hay que tener en cuenta la oxidación de los lípidos almacenados en nuestro organismo, sino que hay que reducir al máximo la pérdida de músculo.

Aunque no es tarea fácil de lograr, se puede quemar grasas sin perder músculo prestando especial atención a nuestra dieta y a nuestro entrenamiento. Y para ello hay que tener en cuenta las siguientes claves que te permitirán conservar la musculatura mientras eliminas lípidos del organismo:

Producir un déficit de calorías, es decir, consumir menos calorías de las que gasta al día. Es suficiente con reducir entre 500 y 1000 Kcal cada día, pues un déficit mayor tampoco es aconsejable, ya que nuestro organismo podría hacer efecto rebote y resistirse a quemar grasa y por el contrario, puede eliminar musculatura.

Perder un 1% de peso corporal por semana, ya que a esta velocidad el cuerpo pierde más grasas y minimiza la pérdida de músculo, mientras que adelgazar bruscamente asegura una mayor pérdida de masa magra y un efecto rebote a corto plazo.

Realiza entrenamiento aeróbico y de intensidad moderada para quemar grasas, o bien entrena a intervalos pasando de intensidad moderada a intensidad alta en un corto tiempo.

Asegura una buena ingesta de proteínas en tu dieta diaria, de manera que favorezca el mantenimiento de masa muscular sin agregar grasas ni calorías innecesarias.

Entrena intensamente tus músculos, para que éstos conserven su actividad y así, no pierdan volumen ni fuerza. Además, no debemos olvidar que los músculos son necesarios para quemar grasas, por lo tanto, entrena tus músculos con pesos y cargas elevadas si quieres sostener tu masa magra mientras pierdes grasa.

Elimina las calorías vacías de la dieta que sólo sumarán energía y no facilitarán el logro de un déficit calórico. Es decir, intenta evitar el azúcar y los alimentos que lo contengan, así como también, evita el alcohol que además de sumar calorías impide la quema de grasas.

Recuerda que cuando pierdes peso no sólo es importante reducir los kilos que muestra la báscula, sino que es fundamental que esos kilos sean mayormente grasa y no músculo.
A más músculo y menos grasa más salud y más estética para tu cuerpo, por ello, no olvides las claves antes dadas si quieres lograr valiosos beneficios.

¿A QUE NO SABIAS PARA QUE SIRVE EL AGUJERO EXTRA DE TUS ZAPATILLAS DEPORTIVAS?

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La gran mayoría de zapatillas deportivas tienen los agujeros extras, pero solo un porcentaje muy pequeño de usuarios saben para que se utilizan y los han usado. Quizás solo los corredores y deportistas en general.

Aunque parezca que no, por desconocimiento, los agujeros extras en la parte de arriba de los cordones tienen una función específica y primordial.

A continuación, le adjuntamos un vídeo explicativo, donde se muestra como realizar el truco, denominado cierre de talón o cierre de lazo. Este sirve para fijar con mayor firmeza el zapato al tobillo de la persona. Con este simple lazo, en realidad no es complicado, se puede conseguir que el calzado encaje en el pie, fijándolo y evitando que la planta se deslice hacia delante o hacia atrás. Como plus, y en consecuencia, mantiene a la lengüeta en su lugar. Mágico y lógico a la vez. Este nudo de bloqueo mantiene el tobillo y el talón ceñidos sin causar incomodidad. Así que es perfecto para las personas a las que les gusta correr o caminar y que están cansados de lidiar con las ampollas, provocadas por la fricción que se produce cuando el zapato no está bien fijo.

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¿Sorprendido?

CORRER AUMENTA LA RESISTENCIA AERÓBICA

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La resistencia aeróbica, hace referencia a la capacidad que permite mantener un esfuerzo a intensidad media o baja con suficiente aporte de oxígeno. Es decir, prolongar el esfuerzo durante un largo tiempo a un ritmo suave para aplazar o soportar la fatiga y finalizar la actividad en equilibrio de oxígeno. Se trabaja con una frecuencia cardíaca de entre 120 y 170 pulsaciones por minuto.
Para mejorar la capacidad aeróbica del organismo se requiere incrementar la demanda de oxígeno y mantener con el entrenamiento, la intensidad por un período determinado de tiempo. Por supuesto, las características de la actividad, su intensidad y duración, dependerán de las características del individuo que se ejercite.

Lo más usado para medir la intensidad es el control de la frecuencia cardíaca (FC), de la cual ya hemos hablado en un artículo anterior.

Para mejorar la resistencia y capacidad aeróbica se debería ejercitar a una intensidad moderada que representa alrededor del 70-80% de la FC máxima. Sin embargo, el American College of Sports Medicine ha disminuido la intensidad mínima necesaria para mejorar el consumo de oxígeno en adultos sanos a 55-65% de la FC máxima. Pero siempre hay que tener en cuenta las características del sujeto, su estado y forma física y otras particularidades.

En relación a la duración,  las recomendaciones que tienen como finalidad la de incrementar la capacidad, sería suficiente con 30 minutos de ejercicio. Sin embargo, ésta también puede irse aumentando con el paso del tiempo y la evolución de los entrenamientos que mejorarán gradualmente la forma física del individuo.

Las actividades que podrían contribuir a la mejora de la capacidad aeróbica serian actividades aeróbicas como pueden ser caminar a paso ligero, ciclismo, natación, tenis, baile y aeróbic.
Más allá de la importancia de incrementar la capacidad aeróbica para mejorar la resistencia al esfuerzo y el momento de la ejercitación en general, es fundamental no dejar de entrenar la flexibilidad y la fuerza, ya que todos los ejercicios van de la mano y con la ayuda de éstos últimos, la capacidad aeróbica se ve favorecida grandemente.

Con la resistencia aeróbica también se mejora la capacidad pulmonar y la eficiencia de los músculos torácicos, implicados en la respiración. De este modo se incrementa la cantidad de oxígeno que se consume por minuto, facilitando la eliminación de las toxinas almacenadas en los músculos y aumentando la capacidad de prolongar el tiempo durante el que se puedo realizar un esfuerzo continuado sin sentir la fatiga. Además, la resistencia aeróbica conlleva una serie de beneficios que afectan fundamentalmente al sistema sanguíneo y al metabolismo.

Resistencia aeróbica también tiene efectos sobre el corazón. El principal efecto de la resistencia aeróbica sobre el sistema circulatorio es que  aumenta el volumen cardiaco de ambos ventrículos y por tanto la capacidad de bombear sangre, tanto de entrada como de salida. Además induce un aumento del número de capilares y alveolos, por el oxígeno llega en mayor cantidad y con más rapidez a todos los músculos, favoreciendo la eliminación de grasas e hidratos de carbono. Asimismo, mejora la circulación de retorno.

Fisiológicamente todo ello se traduce en que la frecuencia cardiaca durante la realización del esfuerzo alcanza cifras de 140-170 pulsaciones por minuto, lo que permite mantener e incluso aumentar el ritmo de carrera, controlando la fatiga. Pero también permite una rápida recuperación después del esfuerzo, de modo que en poco tiempo la frecuencia cardiaca se sitúa en cifras muy bajas, de 40-50 pulsaciones por minuto y normalizando la presión arterial en reposo.

Además de todo ello, la resistencia aeróbica permite aumentar el número de leucocitos, linfocitos y glóbulos rojos, reforzando el sistema inmunológico y favoreciendo la actividad renal.
De todos modos, es conveniente mencionar la conveniencia de combinar el ejercicio aeróbico con el anaeróbico, es decir aquél con el que se realizan ejercicios breves pero de alta intensidad. Éstos permiten aumentar la potencia, ganar masa muscular y engrosar las paredes del corazón y los vasos sanguíneos, aumentando así su resistencia y fuerza. La combinación de ambos tipos de ejercicio aportará una buena salud cardiaca.

MITOS Y VERDADES SOBRE EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

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El mundo de los corredores está lleno de falsos mitos, que en algún momento, alguien empezó a dar por válidos.

A continuación te presentamos 10 mitos y verdades sobre el entrenamiento.

“La sudoración excesiva adelgaza”

Este mito es un clásico, pero puede ser hasta incluso bastante peligroso. Hoy en día todo el mundo sabe que esto no es bueno, pero se siguen viendo deportistas entrenado con exceso de ropa o prendas no transpirables. Es verdad que cuando sudamos perdemos peso pero lo recuperamos de manera inmediata cuando reponemos los líquidos que se han perdido con la excesiva sudoración (imprescindibles para la salud y el rendimiento). Las consecuencias serán: sometimiento del organismo a un sobreesfuerzo, limitaciones en la capacidad física, desequilibrio del estado de hidratación y poner innecesariamente la salud en peligro, sin perder ni un gramo de grasa.

“Los dolores musculares desaparecen tomando agua con azúcar”

Todos hemos sentido dolor muscular horas después de realizar un ejercicio intenso. Por suerte son lesiones pasajeras sin mayor importancia.

Recientes estudios han demostrado que esto no es producto del ácido láctico, sino que es causado por las microrroturas que se producen en las uniones entre músculos y tendones al hacer movimientos fuertes, a los cuales no estamos acostumbrados. Por esta razón, no es útil tomar agua con azúcar o bicarbonato. La clave es empezar una rutina leve, con ejercicios suaves, avanzando paulatinamente hacía ejercicios más fuertes a medida que se va mejorando el físico. Por otra parte, si el dolor ya se ha producido, es preferible repetir el mismo ejercicio que lo produjo, pero a menor intensidad, antes que realizar otro distinto.

“Tomar muchas proteínas aumenta la masa muscular”

Las proteínas son las encargadas de formar los músculos, pero una ingesta de más de 2 gramos por kilo de peso al día no sólo es innecesaria, sino que puede producir alteraciones en tu organismo, afectando de forma importante a órganos como el hígado (aunque se tomen protectores hepáticos), el corazón y los riñones, así como puede afectar la absorción natural de calcio. Si quieres aumentar la masa muscular puedes aumentar las proteínas de tu dieta diaria, pero nunca de manera excesiva ni abusando de los suplementos. ‘Piensa que la práctica deportiva se realiza para mantener un estado físico y mental saludable, no caigas en abusos, drogas u hormonas, pues no son sanos’.

“El café mejora el rendimiento”

Todo en exceso es malo. Aunque la cafeína estimula, también disminuye los reflejos. Ingerir cafeína en exceso puede provocar dolor de cabeza, náuseas, taquicardia y dificultad para dormir. Es cierto que administrada farmacológicamente puede ayudar a economizar las reservas de glucógeno y por ello, en dosis muy elevadas, es considerada una sustancia dopante.

“La barriga se pierde sólo haciendo abdominales”

Para perder barriga, lo primero que se debe hacer es llevar una dieta equilibrada. Además, se deben realizar ejercicios aeróbicos y continuos, de moderada intensidad, en un promedio entre 20 y 45 minutos, con un máximo de una hora y media. Una vez perdido el exceso de grasa, entonces sí puedes trabajar los músculos con abdominales. Esto pasa porque cuando hay grasa en el tejido subcutáneo (que da prominencia a la zona), hacer abdominales sin un trabajo aeróbico (que degrade grasas), lo único que produce es dar más volumen.

“Cuando dejas de entrenar, el músculo se convierte en grasa”

Grasa y músculo son dos tejidos diferentes que no pueden bajo ningún concepto transmutarse el uno en el otro. Es frecuente que deportistas que dejan de entrenar pierdan masa muscular. Si mantienen su ingesta de calorías ahora que su gasto es menor (hacen menos ejercicio y su metabolismo basal ha disminuido al perder músculo) es posible que

ganen grasa. Pero en ningún caso se puede transformar el músculo en grasa, ni a la inversa.

“Cuanto más entrenas mas avanzas”

¿Haces tú rutina de siempre pero ya no mejoras? Esto se debe a que el cuerpo se acostumbra pronto a los tipos de estímulo y tienes que cambiar para que mejore. Prueba con otros tipos de entrenamiento: series en el entrenamiento aeróbico, pirámides en la sala de pesas, etc. Otra cosa a tener muy en cuenta es el sobreentrenamiento, que consiste en no darle al organismo el tiempo necesario para que se recupere después de una sesión y lo asimile. Entonces, entrenamos más y cada vez estamos peor… más lentos y más cansados.

“Estirar siempre es bueno”

Hay que hacerlo en el momento adecuado, y de la forma correcta. Lo que sí se puede afirmar en resumen es: que no se debe estirar en frío, no se debe forzar, ni llegar al dolor, mantener la respiración relajada, mejor sin rebote, y evitar los músculos muy doloridos.

“Todas las grasas son perjudiciales para los atletas”

Ciertas grasas, especialmente las que se encuentran en el pescado, pueden ser beneficiosas para los deportistas. Los ácidos grasos esenciales, mejoran nuestro sistema inmunológico, y es imprescindible ingerirlos en la dieta, dado que nuestros tejidos no pueden fabricarlos y dependemos plenamente de la alimentación para satisfacer nuestras necesidades. Por eso, es bueno incluir en tu dieta pescado azul (atún, caballa, salmón, anchoas) rico en grasas varias veces por semana.

“El único horario adecuado para hacer ejercicio es en la mañana” Aunque las reservas energéticas y la sensación de descanso son evidentemente mayores en la mañana, también se tiene menor velocidad de reacción y las estructuras osteomusculares están “frías”, lo cual mejora en el transcurso del día con las actividades cotidianas. Así que cualquier hora es adecuada.

CONTROL DE LAS VARIABLES FISIOLÓGICAS EN EL ENTRENAMIENTO

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A continuación te vamos a enseñar cómo controlar las distintas variables fisiológicas en el entrenamiento:

Frecuencia cardíaca en reposo

La frecuencia cardíaca en reposo se reduce con el entrenamiento cardiovascular y aunque es especialmente baja en los deportistas de resistencia, por sí sola no puede considerarse un indicador de las posibilidades de rendimiento deportivo ni como elemento de comparación entre individuos. Su medida tiene interés para verificar adaptaciones personales a un programa de entrenamiento ya que una tendencia a disminuir a lo largo de varias semanas indica una mejora de la forma física. Para su determinación correcta es conveniente efectuar un registro con el pulsómetro durante unos minutos, permaneciendo el sujeto en decúbito supino.
El momento más adecuado es por la mañana, al despertarse. En el caso de deportistas sometidos a un programa intenso de entrenamiento es conveniente la adquisición del hábito de registrar diariamente la frecuencia cardíaca en reposo ya que aumentos en días sucesivos pueden ser indicativos de  sobreentrenamiento, estrés emocional, hábitos de sueño inadecuados, mal estado nutricional, etc.

Frecuencia cardíaca máxima

Una de las primeras mediciones que debe hacer el deportista que comienza a entrenar con pulsómetro es establecer su frecuencia cardíaca máxima, con la finalidad de establecer las zonas de trabajo adecuadas a cada objetivo de su programa de entrenamiento en función de porcentajes de esta frecuencia cardíaca máxima.

Aunque la frecuencia cardíaca máxima tiende a disminuir con la edad, en deportistas entrenados se mantiene durante bastantes años en los mismos valores. Además en deportes en que la contribución anaeróbica es importante, la frecuencia cardíaca máxima de sus practicantes presenta valores sensiblemente altos respecto a otros deportistas o sujetos sedentarios, por lo que para el diseño de programas de entrenamiento no puede utilizarse la conocida fórmula de Fcmáx = 220 – edad..

Es necesario calcular la frecuencia cardíaca máxima de cada deportista y llevar a cabo controles periódicos a lo largo de la temporada, sobre todo al comienzo y final de periodos de entrenamiento de alta intensidad.

Control de la recuperación

Durante el ejercicio y sobre todo en las sesiones de entrenamiento interválico, es fundamental el control de los periodos de recuperación entre series, tanto para la correcta ejecución del entrenamiento como para la evaluación posterior del ejercicio realizado. Tras el esfuerzo, la utilización del pulsómetro puede estar indicada para valorar los efectos de las acciones o actividades de recuperación que se realicen (masaje, etc.).
Detección de síntomas de sobreentrenamiento.
Un registro continuo de la frecuencia cardíaca durante el descanso nocturno podría aportar datos sobre un posible sobreentrenamiento o una enfermedad si se produce un incremento de la frecuencia cardíaca en reposo habitual del deportista.
También permitiría detectar métodos de recuperación inadecuados tras esfuerzos intensos. Igualmente un estudio de la frecuencia cardíaca tras el entrenamiento o la competición puede servir de ayuda para dar orientaciones al entrenador o al deportista sobre el periodo o tipo de recuperación más adecuados.  Hay que tener en cuenta que la reacción del organismo ante el esfuerzo no es igual para todos los deportistas, aunque su rendimiento sea similar.

Evaluación del entrenamiento

El análisis de los registros del pulsómetro permite evaluar la actividad llevada a cabo por el deportista en cada momento de la temporada y actuar en consecuencia, tanto en aspectos relacionados con la recuperación del entrenamiento como, en el caso de procesos de recuperación de la forma tras una lesión, adecuando el tratamiento a los resultados que se vayan consiguiendo.

Otro aspecto muy interesante es durante la prescripción de ejercicio con fines terapéuticos, por ejemplo en pacientes cardíacos, en personas obesas o en sujetos sedentarios con factores de riesgo de enfermedad cardiovascular que deciden iniciarse en el ejercicio físico. En estos casos, es aconsejable un control constante de la actividad física desarrollada y el control de la frecuencia cardíaca es uno de los parámetros que más conviene controlar, estableciendo las zonas de trabajo adecuadas a cada individuo.

Zonas de Entrenamiento 

Pueden establecerse cinco zonas de ritmo cardíaco de entrenamiento. Entrenar en una o en todas estas zonas puede  jugar un importante papel en la condición física dependiendo de los objetivos individuales. Utilizamos el término «zona» porque no se debería pensar en los ritmos cardíacos como un número específico de latidos por minuto, sino en un rango en torno a un valor determinado. Por ejemplo, la zona de «Actividad Moderada» se clasifica desde el 50% de la FCmáx en su extremo inferior al 60% en su extremo superior.

Por lo tanto, la zona incluye todos aquellos ritmos cardíacos dentro de ese rango. Antes de comenzar un programa de entrenamiento aeróbico deben calcularse previamente los límites de cada zona de entrenamiento.
Las cinco zonas

Hay cinco zonas diferentes de ritmo cardíaco de entrenamiento o cinco niveles diferentes de intensidad de ejercicio,  cada una de las cuales se corresponde con varios mecanismos de transporte respiratorio y metabólico del organismo.
Zonas de Ritmo Cardíaco de Entrenamiento.
Zona de Actividad Moderada 50 – 60% Fcmáx
Zona de Control de Peso 60 – 70% FCmáx
Zona Aeróbica 70 – 80% FCmáx
Zona de Umbral Anaeróbico 80 – 90% FCmáx
Zona de Máxima Intensidad 90 -100% FCmáx

Tanto si se entrena para perder peso como para alcanzar altos niveles de rendimiento, puede ser muy conveniente establecer de forma individualizada estas zonas de entrenamiento.  Cada una de las cinco zonas deseadas de ritmo cardíaco deben ser determinadas y comprendidas sus características, sistemas de entrenamiento más adecuados en cada una de ellas, para poder diseñar el propio programa de ritmo cardíaco de condición física.