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El Dietista-Nutricionista en el deporte – La Nutrición Deportiva

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alimentat-dietistas-nutricionistas-barcelona-nutricion-deportiva

Las cada vez más exigentes disciplinas deportivas, junto con el incesante desarrollo de la ciencia y las nuevas tecnologías, hacen que algunos aspectos en el deporte, prescindibles hasta no hace mucho, cobren protagonismo a pasos agigantados.

Hay que correr más rápido, saltar más alto, cansarse menos… y para lograrlo cada vez se controlan más variables dentro de la práctica del deporte (más diseño, mejores materiales, estrategias estudiadas al milímetro, etc).

alimentat-dietistas-nutricionistas-barcelona-nutricion-deportiva-fasttriatlon

Uno de esos “nuevos factores” que pueden significar llegar el primero al final de un sprint, saltar más alto para rematar a gol o lograr más Km/h en un saque es, sin duda, la Nutrición.

Muchas veces los beneficios de una Nutrición adaptada al atleta, o a la disciplina y competición en concreto, se reducen erróneamente al simple control de peso. Los beneficios de la alimentación aplicada al deporte van más allá:

  • Mejores resultados y mayor rendimiento.
  • Menor riesgo de sufrir lesiones.
  • Mejor recuperación.
  • Longevidad en la carrera deportiva.
  • Control de peso y proporción corporal (músculo, grasa, agua…).

En éste último aspecto en concreto,  deportistas de la talla de David Barrufet han podido experimentar como crecía la atención a la Nutrición con el paso de los años, dentro de su carrera profesional.

Dentro de la élite del deporte podemos encontrar diferentes ejemplos de estrellas que han conseguido un objetivo concreto adaptando su alimentación. Destacan  Kobe Bryant en su preparación para los JJOO, David Ferrer, Novak Djokovic que llegó al número 1 tras superar sus problemas con el gluten o Leo Messi que  redujo sus lesiones por temporada mejorando sus hábitos alimenticios.

544296

Y no solo a nivel individual. Son muchos los entrenadores y responsables de clubes (de todo tipo de disciplinas y deportes) los que están introduciendo la figura de un experto en Nutrición dentro del cuerpo técnico.

No podemos finalizar esta entrada sin unas palabras reivindicativas ?  Al igual que en muchos otros ámbitos de la Nutrición (restauración, docencia, investigación…) el profesional con mayor capacidad y titulación para el desempeños de cualquier  tarea relacionada con la Nutricion Deportiva (dietas personalizadas, estrategias nutricionales, etc) es el Dietista-Nutricionista.

No olvides pasar por nuestro centro para que nuestro Dietista-Nutricionista consiga guiarte para conseguir los mejores resultados. Te esperamos!!!

MUNDOVALIDO – Los mejores profesionales a tu alcance!

¿ES LO MISMO PERDER PESO QUE PERDER GRASA? ¿GANAR PESO ES MALO SIEMPRE? EJEMPLOS REALES

20Blog

peso

En Mundo Válido no solo buscamos mejorar los hábitos alimentarios, también tratamos de concienciar a nuestros/as pacientes de que lo que nos indica la báscula no es tan importante como parece.

Previamente ya hablamos de por qué no es conveniente perder peso de forma rápida y “casi milagrosa”, tal y como se sugiere en muchos anuncios, o ganchos, publicitarios. No vamos a repetir lo dicho anteriormente desde Mundo Válido, pero conviene recordar que una pérdida de peso saludable no debería ser superior a un kilo por semana porque se corre más riesgo de perder masa muscular y favorecer el temido “efecto rebote”.

No son pocas las personas que acuden a las consultas de dietética y nutrición con un objetivo poco realista, principalmente por culpa de esos reclamos publicitarios mencionados anteriormente.

Insistimos en que las pérdidas rápidas de peso conllevan una pérdida de masa muscular; ni siquiera ingiriendo mucha proteína se consigue mantener la masa muscular cuando se está perdiendo mucho peso en poco tiempo, porque en estos casos la pérdida de masa muscular está más relacionada con la falta de energía que con la proteína de la dieta. La pregunta es ¿se puede perder grasa sin perder masa muscular? veamos unos resultados de una paciente real:

 

Mujer – 31 años – Trabajadora y madre

9 de marzo à 23 de marzo à 6 de abril:

  • -2,5 kilos de peso
  • -3,3 kilos de masa grasa*
  • +1 kilo de masa muscular*

1

* ISAK nivel I (perfil restringido)

Como se puede ver en estos resultados, la pérdida de peso puede que no parezca muy alta a simple vista (2,5 kg en 4 semanas), sin embargo se observa que toda esa pérdida de peso ha sido a costa del tejido graso. No se ha perdido nada de masa muscular, de hecho se aprecia un ligero aumento de la misma.

Con pérdidas de peso como esta, en torno a los 600 gramos por semana y manteniendo intacta la masa muscular, se pueden conseguir muy buenos resultados a medio y largo plazo, disminuyendo la probabilidad de sufrir el temido “efecto rebote” y con un tipo de alimentación sostenible de por vida, sin grandes sacrificios, sin sufrir y sin poner fecha de caducidad a la dieta, porque el objetivo final de aprender a alimentarse con salud es no tener que volver a “hacer dieta” nunca más.

 

Por otro lado, en el mundo del deporte, a veces, se dan situaciones contradictorias: ¿Es posible que un deportista que necesita mantener la grasa a raya pueda mejorar su composición corporal ganando peso? la respuesta es sí. Veamos otro ejemplo real:

 

Hombre – 18 años – Futbolista

5 de enero à 24 de marzo:

  • +1 kilo de peso
  • +1 kilo de masa muscular*
  • Ligera reducción de masa grasa*

2

* ISAK nivel I (perfil restringido)

 

En este caso partíamos de una composición corporal buena, con un buen índice de masa grasa y bastante masa muscular. Observamos un aumento de 1 kilo de peso en once semanas. Según la báscula podría ser un mal resultado pero, teniendo en cuenta que el aumento de peso en este intervalo de tiempo se debe únicamente al aumento de la masa muscular (incluso ha habido una ligera pérdida de grasa),podemos decir que se trata de una buena evolución y de un factor positivo de cara a un mejor rendimiento en el terreno de juego.

 

Conclusión: la báscula nos puede jugar una mala pasada porque no nos proporciona la suficiente información y puede dar lugar a confusión. Cuando nos subamos a ella debemos ser conscientes de que nos va a indicar el peso total, sin distinguir entre musculatura, grasa, líquido, órganos, esqueleto, etc.

 

Juan Antonio, dietista-nutricionista

¿QUÉ ES LA PILOMETRÍA?

20BlogTags:

pilo

Los ejercicios de pliometría son entrenamientos para mejorar el rendimiento de los atletas. Prácticamente todos los corredores y atletas de élite realizan este tipo de ejercicios, ya que no requieren instalaciones especiales, ni equipo, y, además, son fáciles de realizar.

La pliometría se basa en ejercicios para mejorar la fuerza y la rapidez, los cuales son explosivos, rápidos y potentes. De esta forma, se mejora la técnica a la hora de correr y, además, ayuda a prevenir posibles lesiones.

Por otro lado, hay que señalar que los ejercicios de pliometría están recomendados para cualquier persona, independientemente de su nivel de preparación en el mundo del running y su dedicación a este deporte. No obstante, es preferible que, en el caso de que seas un recién llegado a este deporte, no los realices desde un primer momento, sino que primero habitúes tu cuerpo a la carrera normal, para evitar posibles lesiones.

Realizar ejercicios de pliometría te ayudará a sentirte más ágil y fuerte, y mejorar tus marcas personales.

La pliometría se basa, sobre todo, en saltos. Entre los diferentes ejercicios que puedes practicar, se encuentran los saltos a un solo pie; saltos con ambos pies, con o sin rebote; balanceos y muchos más. La idea es contraer al máximo los músculos, para estirarlos al máximo después.

Numerosos estudios corroboran la eficacia de este tipo de ejercicios. Con tan solo dos meses, se nota la mejoría tanto en la agilidad, como en la velocidad y en la fuerza. Además de esta manera reducimos el riesgo de lesión.

La eficacia de la pliometría está basada en un elemento biomecánico muy simple: el movimiento carga y acumula energía en el músculo, y dicha energía sirve para impulsarnos. Es decir, es la forma más eficiente de correr, aunque, como tampoco es la más habitual, nos parece que es más cansada y complicada.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

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Cuando se plantea un objetivo de carrera, surgen dudas al encarar el entrenamiento para elegir la sesión óptima, en rendimiento, calidad y efectos posteriores. Existen diferentes métodos de entrenamiento, que bien combinados permitirán obtener el mejor resultado.

Método Continuo Extensivo

Se caracteriza por una duración larga de la carga, con intensidades bajas. La duración de estos trabajos puede ser de 30 min a 2 horas

OBJETIVO

– Acelerar los procesos regenerativos.
– Lograr rápidas recuperaciones.

Método Continuo Intensivo o carrera continua rápida

Este método de trabajo tiene características de mayor intensidad que el método continuo extensivo, por lo tanto su duración es proporcionalmente menor, de 30 min a 1 hora. La intensidad de la carga corresponde al umbral aeróbico.

OBJETIVO

– Entrenar el metabolismo glucogénico
– Multiplicar el depósito de glucógeno
– Ampliar el volumen máximo de oxígeno (VO2 máx.)
– Desplazar el umbral anaeróbico

Método Continuo Variable

Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de diferentes longitudes y ritmos o durante un cierto tiempo, sin interrupción. Se recomienda utilizar este método solo una vez por semana. Los lapsos de variaciones de intensidad son pre-determinadas, por lapsos de distancia, por variaciones de terreno o lapsos de tiempo.

OBJETIVO

– Entrena la potencia.
– Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.
– Mejora el rendimiento cardiovascular.

Método Fartlek

Este método responde a las características generales de los métodos continuos variables, en el sentido que es de realización continua y tiene variaciones de intensidad durante su realización.
Pero la principal característica de éste es que los cambios de intensidad los determina el individuo por decisión propia en función de un objetivo a cumplir. O bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes del terreno (pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo cual puede influir en la decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en determinado tramo.

OBJETIVO

– Entrena las transiciones aeróbicas a anaeróbicas.
– Entrena la potencia.
– Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.
– Mejora el rendimiento cardiovascular.

Método Interválico
Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con un detalle: Las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una recuperación completa entre una carga y una nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento. A nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo que le producen sensaciones molestas.

OBJETIVO

– Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
– Entrenamiento a los cambios de intensidad.

Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad muy alta y una pausa de recuperación larga, buscando un descanso completo entre una y otra repetición.
Durante los descansos, todos los parámetros implicados en los sistemas funcionales tratan de volver a la normalidad.
Este método permite exigir una gran coordinación en los gestos motores debido a la intensidad o velocidad con que se realizan (además de la acumulación de lactato que se produce y los síntomas que presenta). Se suelen realizar movimientos más intensos que en la competición, puesto que se puede trabajar con una duración de carga inferior.

OBJETIVO

– Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
– Entrenamiento a los cambios de intensidad.

Método de entrenamiento modelado

Este entrenamiento imita las características de la prueba a realizar por el atleta. En la primera parte del entrenamiento se presentan cargas con una distancia mucho más corta que la de competición y que son realizadas a una velocidad similar o que puede ser un poco más baja o alta que la de competición. Durante la parte media del entrenamiento se mejora la resistencia aeróbica, y al finalizar el mismo se utilizan nuevamente repeticiones sobre distancias cortas. Pero lo interesante es que se plantean con cierto nivel de fatiga.

El Dietista-Nutricionista en el deporte – La Nutrición Deportiva

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Las cada vez más exigentes disciplinas deportivas, junto con el incesante desarrollo de la ciencia y las nuevas tecnologías, hacen que algunos aspectos en el deporte, prescindibles hasta no hace mucho, cobren protagonismo a pasos agigantados.

Hay que correr más rápido, saltar más alto, cansarse menos… y para lograrlo cada vez se controlan más variables dentro de la práctica del deporte (más diseño, mejores materiales, estrategias estudiadas al milímetro, etc).

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Uno de esos “nuevos factores” que pueden significar llegar el primero al final de un sprint, saltar más alto para rematar a gol o lograr más Km/h en un saque es, sin duda, la Nutrición.

Muchas veces los beneficios de una Nutrición adaptada al atleta, o a la disciplina y competición en concreto, se reducen erróneamente al simple control de peso. Los beneficios de la alimentación aplicada al deporte van más allá:

  • Mejores resultados y mayor rendimiento.
  • Menor riesgo de sufrir lesiones.
  • Mejor recuperación.
  • Longevidad en la carrera deportiva.
  • Control de peso y proporción corporal (músculo, grasa, agua…).

En éste último aspecto en concreto,  deportistas de la talla de David Barrufet han podido experimentar como crecía la atención a la Nutrición con el paso de los años, dentro de su carrera profesional.

Dentro de la élite del deporte podemos encontrar diferentes ejemplos de estrellas que han conseguido un objetivo concreto adaptando su alimentación. Destacan  Kobe Bryant en su preparación para los JJOO, David Ferrer, Novak Djokovic que llegó al número 1 tras superar sus problemas con el gluten o Leo Messi que  redujo sus lesiones por temporada mejorando sus hábitos alimenticios.

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Y no solo a nivel individual. Son muchos los entrenadores y responsables de clubes (de todo tipo de disciplinas y deportes) los que están introduciendo la figura de un experto en Nutrición dentro del cuerpo técnico.

No podemos finalizar esta entrada sin unas palabras reivindicativas ?  Al igual que en muchos otros ámbitos de la Nutrición (restauración, docencia, investigación…) el profesional con mayor capacidad y titulación para el desempeños de cualquier  tarea relacionada con la Nutricion Deportiva (dietas personalizadas, estrategias nutricionales, etc) es el Dietista-Nutricionista.

No olvides pasar por nuestro centro para que nuestro Dietista-Nutricionista consiga guiarte para conseguir los mejores resultados. Te esperamos!!!

MUNDOVALIDO – Los mejores profesionales a tu alcance!

¿ES LO MISMO PERDER PESO QUE PERDER GRASA? ¿GANAR PESO ES MALO SIEMPRE? EJEMPLOS REALES

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peso

En Mundo Válido no solo buscamos mejorar los hábitos alimentarios, también tratamos de concienciar a nuestros/as pacientes de que lo que nos indica la báscula no es tan importante como parece.

Previamente ya hablamos de por qué no es conveniente perder peso de forma rápida y “casi milagrosa”, tal y como se sugiere en muchos anuncios, o ganchos, publicitarios. No vamos a repetir lo dicho anteriormente desde Mundo Válido, pero conviene recordar que una pérdida de peso saludable no debería ser superior a un kilo por semana porque se corre más riesgo de perder masa muscular y favorecer el temido “efecto rebote”.

No son pocas las personas que acuden a las consultas de dietética y nutrición con un objetivo poco realista, principalmente por culpa de esos reclamos publicitarios mencionados anteriormente.

Insistimos en que las pérdidas rápidas de peso conllevan una pérdida de masa muscular; ni siquiera ingiriendo mucha proteína se consigue mantener la masa muscular cuando se está perdiendo mucho peso en poco tiempo, porque en estos casos la pérdida de masa muscular está más relacionada con la falta de energía que con la proteína de la dieta. La pregunta es ¿se puede perder grasa sin perder masa muscular? veamos unos resultados de una paciente real:

 

Mujer – 31 años – Trabajadora y madre

9 de marzo à 23 de marzo à 6 de abril:

  • -2,5 kilos de peso
  • -3,3 kilos de masa grasa*
  • +1 kilo de masa muscular*

1

* ISAK nivel I (perfil restringido)

Como se puede ver en estos resultados, la pérdida de peso puede que no parezca muy alta a simple vista (2,5 kg en 4 semanas), sin embargo se observa que toda esa pérdida de peso ha sido a costa del tejido graso. No se ha perdido nada de masa muscular, de hecho se aprecia un ligero aumento de la misma.

Con pérdidas de peso como esta, en torno a los 600 gramos por semana y manteniendo intacta la masa muscular, se pueden conseguir muy buenos resultados a medio y largo plazo, disminuyendo la probabilidad de sufrir el temido “efecto rebote” y con un tipo de alimentación sostenible de por vida, sin grandes sacrificios, sin sufrir y sin poner fecha de caducidad a la dieta, porque el objetivo final de aprender a alimentarse con salud es no tener que volver a “hacer dieta” nunca más.

 

Por otro lado, en el mundo del deporte, a veces, se dan situaciones contradictorias: ¿Es posible que un deportista que necesita mantener la grasa a raya pueda mejorar su composición corporal ganando peso? la respuesta es sí. Veamos otro ejemplo real:

 

Hombre – 18 años – Futbolista

5 de enero à 24 de marzo:

  • +1 kilo de peso
  • +1 kilo de masa muscular*
  • Ligera reducción de masa grasa*

2

* ISAK nivel I (perfil restringido)

 

En este caso partíamos de una composición corporal buena, con un buen índice de masa grasa y bastante masa muscular. Observamos un aumento de 1 kilo de peso en once semanas. Según la báscula podría ser un mal resultado pero, teniendo en cuenta que el aumento de peso en este intervalo de tiempo se debe únicamente al aumento de la masa muscular (incluso ha habido una ligera pérdida de grasa),podemos decir que se trata de una buena evolución y de un factor positivo de cara a un mejor rendimiento en el terreno de juego.

 

Conclusión: la báscula nos puede jugar una mala pasada porque no nos proporciona la suficiente información y puede dar lugar a confusión. Cuando nos subamos a ella debemos ser conscientes de que nos va a indicar el peso total, sin distinguir entre musculatura, grasa, líquido, órganos, esqueleto, etc.

 

Juan Antonio, dietista-nutricionista

¿QUÉ ES LA PILOMETRÍA?

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pilo

Los ejercicios de pliometría son entrenamientos para mejorar el rendimiento de los atletas. Prácticamente todos los corredores y atletas de élite realizan este tipo de ejercicios, ya que no requieren instalaciones especiales, ni equipo, y, además, son fáciles de realizar.

La pliometría se basa en ejercicios para mejorar la fuerza y la rapidez, los cuales son explosivos, rápidos y potentes. De esta forma, se mejora la técnica a la hora de correr y, además, ayuda a prevenir posibles lesiones.

Por otro lado, hay que señalar que los ejercicios de pliometría están recomendados para cualquier persona, independientemente de su nivel de preparación en el mundo del running y su dedicación a este deporte. No obstante, es preferible que, en el caso de que seas un recién llegado a este deporte, no los realices desde un primer momento, sino que primero habitúes tu cuerpo a la carrera normal, para evitar posibles lesiones.

Realizar ejercicios de pliometría te ayudará a sentirte más ágil y fuerte, y mejorar tus marcas personales.

La pliometría se basa, sobre todo, en saltos. Entre los diferentes ejercicios que puedes practicar, se encuentran los saltos a un solo pie; saltos con ambos pies, con o sin rebote; balanceos y muchos más. La idea es contraer al máximo los músculos, para estirarlos al máximo después.

Numerosos estudios corroboran la eficacia de este tipo de ejercicios. Con tan solo dos meses, se nota la mejoría tanto en la agilidad, como en la velocidad y en la fuerza. Además de esta manera reducimos el riesgo de lesión.

La eficacia de la pliometría está basada en un elemento biomecánico muy simple: el movimiento carga y acumula energía en el músculo, y dicha energía sirve para impulsarnos. Es decir, es la forma más eficiente de correr, aunque, como tampoco es la más habitual, nos parece que es más cansada y complicada.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

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Cuando se plantea un objetivo de carrera, surgen dudas al encarar el entrenamiento para elegir la sesión óptima, en rendimiento, calidad y efectos posteriores. Existen diferentes métodos de entrenamiento, que bien combinados permitirán obtener el mejor resultado.

Método Continuo Extensivo

Se caracteriza por una duración larga de la carga, con intensidades bajas. La duración de estos trabajos puede ser de 30 min a 2 horas

OBJETIVO

– Acelerar los procesos regenerativos.
– Lograr rápidas recuperaciones.

Método Continuo Intensivo o carrera continua rápida

Este método de trabajo tiene características de mayor intensidad que el método continuo extensivo, por lo tanto su duración es proporcionalmente menor, de 30 min a 1 hora. La intensidad de la carga corresponde al umbral aeróbico.

OBJETIVO

– Entrenar el metabolismo glucogénico
– Multiplicar el depósito de glucógeno
– Ampliar el volumen máximo de oxígeno (VO2 máx.)
– Desplazar el umbral anaeróbico

Método Continuo Variable

Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de diferentes longitudes y ritmos o durante un cierto tiempo, sin interrupción. Se recomienda utilizar este método solo una vez por semana. Los lapsos de variaciones de intensidad son pre-determinadas, por lapsos de distancia, por variaciones de terreno o lapsos de tiempo.

OBJETIVO

– Entrena la potencia.
– Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.
– Mejora el rendimiento cardiovascular.

Método Fartlek

Este método responde a las características generales de los métodos continuos variables, en el sentido que es de realización continua y tiene variaciones de intensidad durante su realización.
Pero la principal característica de éste es que los cambios de intensidad los determina el individuo por decisión propia en función de un objetivo a cumplir. O bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes del terreno (pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo cual puede influir en la decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en determinado tramo.

OBJETIVO

– Entrena las transiciones aeróbicas a anaeróbicas.
– Entrena la potencia.
– Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.
– Mejora el rendimiento cardiovascular.

Método Interválico
Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con un detalle: Las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una recuperación completa entre una carga y una nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento. A nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo que le producen sensaciones molestas.

OBJETIVO

– Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
– Entrenamiento a los cambios de intensidad.

Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad muy alta y una pausa de recuperación larga, buscando un descanso completo entre una y otra repetición.
Durante los descansos, todos los parámetros implicados en los sistemas funcionales tratan de volver a la normalidad.
Este método permite exigir una gran coordinación en los gestos motores debido a la intensidad o velocidad con que se realizan (además de la acumulación de lactato que se produce y los síntomas que presenta). Se suelen realizar movimientos más intensos que en la competición, puesto que se puede trabajar con una duración de carga inferior.

OBJETIVO

– Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
– Entrenamiento a los cambios de intensidad.

Método de entrenamiento modelado

Este entrenamiento imita las características de la prueba a realizar por el atleta. En la primera parte del entrenamiento se presentan cargas con una distancia mucho más corta que la de competición y que son realizadas a una velocidad similar o que puede ser un poco más baja o alta que la de competición. Durante la parte media del entrenamiento se mejora la resistencia aeróbica, y al finalizar el mismo se utilizan nuevamente repeticiones sobre distancias cortas. Pero lo interesante es que se plantean con cierto nivel de fatiga.