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Hay un par de palabras que no encajan bien cuando queremos hablar de alimentación saludable y equilibrada, ya sea para perder peso, para mejorar alguna patología, para rendir más en el deporte, para aumentar masa muscular, etc. Esas palabras son: “resultados” y “rápido”. Las personas no somos máquinas, no somos coches que pasamos un día en el taller y funcionamos mejor; somos organismos vivos muy complejos y no cambiamos de un día para otro en condiciones de salud, de hecho cualquier cambio rápido se asocia más a estados de enfermedad que a estados de salud.

Ponerse “a dieta” para perder peso, aunque se haga con buenas intenciones, es un concepto erróneo. La palabra dieta engloba todo aquello que hacemos habitualmente relacionado con nuestra alimentación, es lo que comemos, lo que bebemos y cómo lo hacemos, por lo tanto “ponerse a dieta” no es una expresión correcta porque cualquier persona que se alimente, sea como sea, ya hace dieta.

El objetivo no debe ser “ponerse” a dieta, sino cambiar o mejorar la dieta que ya se está haciendo. ¿Cómo? la mejor forma es cambiando poco a poco aquellos hábitos de nuestra dieta actual que no sean buenos y manteniendo y reforzando aquellos que sí son adecuados. Y no hay fórmulas ni métodos concretos que sean efectivos al 100%, cada persona es un mundo y para cada persona hay un proceso diferente.

Entonces, ¿no hay que acudir a un profesional para que nos prescriba una dieta? al contrario, acudir a un profesional es lo más adecuado que se puede hacer, pero que sea un profesional debidamente cualificado y acreditado, con titulación oficial en Nutrición Humana y Dietética (ninguna otra capacita legalmente para ejercer, ojo) y ante la duda recomiendo solicitar la titulación con total confianza, quienes la tenemos estaremos encantados en mostrarla.

Un buen profesional te orientará sobre el proceso y, sobre todo, desmentirá los mitos relacionados con los métodos que prometen resultados y rapidez. Es cierto que la palabra “resultados” es un gancho comercial, y si esos resultados son rápidos y “sin esfuerzo”, más aún. Y es que no resulta fácil convencer a alguien de que los mejores cambios, por ejemplo para perder peso, son aquellos que se dan poco a poco. Veamos por qué.

¿Qué queremos perder en realidad, peso o grasa? El número que aparece en la báscula es el gran enemigo de la mayoría de quienes deciden perder grasa, es un mal indicador y frecuentemente es el responsable de muchas decepciones, sobre todo de quienes quieren bajar rápido. Existen formas de hacer que una persona baje mucho peso en poco tiempo, pero hay que dejar claro que la grasa se pierde a un ritmo concreto y no se puede perder más rápido, es decir, que tiene un límite. Cuando se pierde grasa corporal, en realidad se ha oxidado para obtener energía de ella, se ha usado como combustible. Imaginad un horno al cual echamos leña; cuando el horno se llena no se puede quemar más rápido, sino que hay que esperar a que arda para volver a echar más leña. Para convertir grasa corporal en energía pasa algo parecido, la grasa se “quema” a una velocidad determinada (aunque dependiendo de la persona puede ser mayor o menor) y hay un límite. Entendemos como una pérdida peso razonable aquella que está entre 500 gramos y 1 kg por semana, pero ¿por qué? porque, en condiciones normales, una pérdida de más de 1 kg por semana implica una pérdida de tejido muscular.

¿Es importante mantener el tejido muscular? rotundamente sí. La masa muscular es un tipo de tejido metabólicamente muy activo que demanda mucha energía para poder mantenerse vivo (incluso cuando estamos descansando o durmiendo). ¿Sabéis de dónde se obtiene la mayor parte de la energía en las horas de descanso o de sueño? efectivamente, de las reservas de grasa. Por lo tanto, a menor masa muscular menor gasto energético y más dificultad para oxidar esas reservas de grasa.

¿Por qué se pierde masa muscular si hacemos una dieta estricta? la respuesta es muy simple: como ya hemos dicho anteriormente la musculatura requiere mucha energía para mantenerse en funcionamiento, pero en nuestro organismo hay partes mucho más importantes para mantenernos vivos que también necesitan energía para funcionar como el cerebro, intestinos, hígado, musculatura cardíaca y respiratoria, etc., incluso el sistema inmune. Por lo tanto cuando el organismo no recibe la energía que necesita intenta liberarse en primer lugar de aquello que es menos importante para seguir viviendo, es decir, de la musculatura esquelética.

Existe otro contratiempo cuando relacionado con una baja ingesta energética: ante la falta de energía nuestro organismo intenta guardar todo lo que puede para tener reservas en el futuro. Y esa reserva de energía es… grasa.

Por lo tanto podemos afirmar que las pérdidas rápidas de peso siempre van acompañadas de una pérdida de masa muscular y de mayor facilidad para almacenar grasa en el futuro. En apariencia podríamos estar contentos con el número que aparece en la báscula, ya que es claramente menor, eso que mucha gente llama “resultados”. Pero con ello se está allanando el terreno para que aparezca el temido “efecto rebote”: la pérdida de masa muscular disminuye nuestro gasto energético (nuestra capacidad para oxidar la grasa) y si volvemos a alimentarnos igual que al principio, no más ni peor, sino igual, acumularemos la grasa perdida y algo más debido al menor gasto (ya que hay menos musculatura) y a la mayor acumulación (ya que nuestro organismo almacena todo lo que puede porque ha entendido que estábamos pasando por una época de escasez).

¿Cómo evitamos esto? sin disminuir la ingesta en exceso, sin pasar hambre, escogiendo los alimentos más adecuados y de mayor calidad, manteniendo activa la masa muscular, y sobre todo teniendo paciencia.

En la pérdida de peso y en la salud no hay atajos, hay mejores y peores hábitos de vida. Por lo tanto cuando se decide cambiar la forma de alimentarse hay que tener un par de conceptos claros: una dieta que empieza y acaba no es la mejor opción, no debe ponerse fecha de finalización, y, por otro lado, la báscula no es un buen indicador para la grasa, son más fiables las medidas antropométricas o incluso algo tan simple como la ropa o el agujero del cinturón.

Juan Antonio Andreo.